Dormir poco, ENGORDA.
Cada vez hay mas estudios que relacionan la falta de sueño crónica a un mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón.
Así que ya sabéis a dormir y respetar las horas de sueño!!
martes, 30 de noviembre de 2010
Errores de Entrenamiento
No hace mucho un amigo me preguntaba que no conseguía perder grasa y se cuidaba muy mucho de su alimentación, hacía trabajo aeróbico cada semana y aún así no podía bajar.
Me indicó lo que comía y cómo entrenaba, y sus entrenos eran así:´
3 o 4 días Gym, en el que incluía trabajo de fuerza y para terminar aeróbico (cinta de correr, elíptica, etc...)
1 día jugaba al fútbol
1 día salía de ruta con la mountain bike (4 horas de media e incluso más)
Todo el mundo al ver esto se nos vendría a la cabeza un tipo duro, pero nada más lejos de la realidad, ¿porqué?
1º sus entrenamientos de fuerza son demasiado analíticos, son los entrenamientos que te marca tu monitor de gym (el cual cobra poco y aguanta mucho)
2º los trabajos aeróbicos a los que se enfrenta son de muy baja intensidad y con lo cual de poca calidad
Yo, desde aquí le diría que entrenara así:
Tradicionalmente se ha mantenido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa, es cierto, pero para personas con una condición física muy baja, ya que es la única que pueden soportar.
Para poder quemar grasa debemos de aumentar la temperatura corporal para poder eliminarla y ésto lo conseguiremos aumentando el margen de intensidad (utilizando cambios de ritmo, alcanzando mayor consumo de oxígeno, e incluso entrando en fases donde trabajemos anaeróbicamente.
Si siempre trabajamos a baja intensidad nuestro cuerpo se adapta y se estanca. Así que deberíamos de introducir cambios de intensidad en nuestro entrenamiento aeróbico.
El 2º error es el entrenamiento con pesas demasiado analítico.
Si quieres marcar tus músculos y ya realizas un entrenamiento de fuerza, olvídate del entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es muy válido para obtener objetivos de fuerza y volumen muscular, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una definición muscular. Debes cambiar tus repetitivas sesiones de musculacion de dos grupos musculares por sesión, por un entrenamiento más funcional en el que realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares, no pienses en entrenar músculos, sino movimientos.
Un consejo, cambia las máquinas por el peso libre. (mancuernas, barras, tensores....)
Échale imaginación!!!!
Me indicó lo que comía y cómo entrenaba, y sus entrenos eran así:´
3 o 4 días Gym, en el que incluía trabajo de fuerza y para terminar aeróbico (cinta de correr, elíptica, etc...)
1 día jugaba al fútbol
1 día salía de ruta con la mountain bike (4 horas de media e incluso más)
Todo el mundo al ver esto se nos vendría a la cabeza un tipo duro, pero nada más lejos de la realidad, ¿porqué?
1º sus entrenamientos de fuerza son demasiado analíticos, son los entrenamientos que te marca tu monitor de gym (el cual cobra poco y aguanta mucho)
2º los trabajos aeróbicos a los que se enfrenta son de muy baja intensidad y con lo cual de poca calidad
Yo, desde aquí le diría que entrenara así:
Tradicionalmente se ha mantenido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa, es cierto, pero para personas con una condición física muy baja, ya que es la única que pueden soportar.
Para poder quemar grasa debemos de aumentar la temperatura corporal para poder eliminarla y ésto lo conseguiremos aumentando el margen de intensidad (utilizando cambios de ritmo, alcanzando mayor consumo de oxígeno, e incluso entrando en fases donde trabajemos anaeróbicamente.
Si siempre trabajamos a baja intensidad nuestro cuerpo se adapta y se estanca. Así que deberíamos de introducir cambios de intensidad en nuestro entrenamiento aeróbico.
El 2º error es el entrenamiento con pesas demasiado analítico.
Si quieres marcar tus músculos y ya realizas un entrenamiento de fuerza, olvídate del entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es muy válido para obtener objetivos de fuerza y volumen muscular, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una definición muscular. Debes cambiar tus repetitivas sesiones de musculacion de dos grupos musculares por sesión, por un entrenamiento más funcional en el que realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares, no pienses en entrenar músculos, sino movimientos.
Un consejo, cambia las máquinas por el peso libre. (mancuernas, barras, tensores....)
Échale imaginación!!!!
Consejillos de alimentación
¿Qué hacer para mantener una dieta sana y equilibrada?
Lo primero que debemos hacer es mantener una conversación con nosotros mismos y respondernos con sinceridad a las preguntas que nos plantearemos. Cada persona es consciente de lo que hace y lo que come y a éstas alturas de la sociedad todo el mundo tiene un conocido/a que se mantiene en forma y nos da consejos y lecciones sobre el cómo, cuándo, etc...........
Pues bien, es muy sencillo. La fórmula del éxito es Dieta+Ejercicio (aeróbico si puede ser) para perder centímetros y tonificar nuestro cuerpo.
La alimentación que debemos seguir es lo más parecido a una PIRÁMIDE INVERTIDA,
Desayuno fuerte
Comida mas Suave
Cena ligera
Metiendo entre cada comida principal un tentempié, que puede ser algo de fruta.
Una regla básica es,
nada de fritos
nada de alcohol
nada de aperitivos, snacks
nada de repostería industrial
nada o muy poco de grasas animales
Y lo más importante es hacer 5 0 6 comidas al día, no saltarnos ninguna y por supuesto el desayuno respetarlo siempre, la propia palabra lo dice DES-AYUNO, venimos de estar 8 o 9 horas durmiendo (Ideal) y, al levantarnos nuestro organismo está en la reserva y pide combustible y alargar ese ayuno no es nada beneficioso para la salud.
Así que ya sabéis, intentad respetar a vuestro cuerpo y él os recompensará.
Lo primero que debemos hacer es mantener una conversación con nosotros mismos y respondernos con sinceridad a las preguntas que nos plantearemos. Cada persona es consciente de lo que hace y lo que come y a éstas alturas de la sociedad todo el mundo tiene un conocido/a que se mantiene en forma y nos da consejos y lecciones sobre el cómo, cuándo, etc...........
Pues bien, es muy sencillo. La fórmula del éxito es Dieta+Ejercicio (aeróbico si puede ser) para perder centímetros y tonificar nuestro cuerpo.
La alimentación que debemos seguir es lo más parecido a una PIRÁMIDE INVERTIDA,
Desayuno fuerte
Comida mas Suave
Cena ligera
Metiendo entre cada comida principal un tentempié, que puede ser algo de fruta.
Una regla básica es,
nada de fritos
nada de alcohol
nada de aperitivos, snacks
nada de repostería industrial
nada o muy poco de grasas animales
Y lo más importante es hacer 5 0 6 comidas al día, no saltarnos ninguna y por supuesto el desayuno respetarlo siempre, la propia palabra lo dice DES-AYUNO, venimos de estar 8 o 9 horas durmiendo (Ideal) y, al levantarnos nuestro organismo está en la reserva y pide combustible y alargar ese ayuno no es nada beneficioso para la salud.
Así que ya sabéis, intentad respetar a vuestro cuerpo y él os recompensará.
martes, 16 de noviembre de 2010
Subida de cuerda
La subida de cuerda a pulso es un ejercicio que nos mide la fuerza explosiva ya que los tiempos que se suelen pedir en las distintas son muy justos. La mayoría de personas creen que cualquier tipo de gimnasio con un gran volumen muscular la subiría rápidamente, pero no es así, requiere de una gran coordinación y técnica apropiada y normalmente la gente con poco peso suelen tener mejores tiempos que los que deben mover un peso elevado debido a su peso.
Con mi experiencia os puedo decir que he visto a gente muy musculada (capaz de realizar 8 rep. en press banca con 100 kgs.) no subir ni 2 metros. Con lo cual no es una cuestión de tipos de gimnasio musculados, es una cuestión de relación potencia-peso.
Recordad a los que empezáis que no os dejéis impresionar si véis a gente muy grande!!!
Si necesitáis ayuda no dudéis en pedirmela, os ayudaré encantado!!!!
un saludo
Con mi experiencia os puedo decir que he visto a gente muy musculada (capaz de realizar 8 rep. en press banca con 100 kgs.) no subir ni 2 metros. Con lo cual no es una cuestión de tipos de gimnasio musculados, es una cuestión de relación potencia-peso.
Recordad a los que empezáis que no os dejéis impresionar si véis a gente muy grande!!!
Si necesitáis ayuda no dudéis en pedirmela, os ayudaré encantado!!!!
Preparación para Bomberos
Debido a que actualmente me estoy preparando para llegar a ser Bombero, iré publicando en el blog mis entrenamientos con imágenes, vídeos, los planes que sigo y la evolución, y recordad que me podéis consultar lo que deseéis.
No dudéis en dejarme un comentario o un e-mail a ginesalfonsomartinez@hotmail.com
Un saludo..
No dudéis en dejarme un comentario o un e-mail a ginesalfonsomartinez@hotmail.com
Un saludo..
Preparación física integral
En éste blog, y si vosotros queréis, me podéis hacer cualquier pregunta sobre entrenamientos de natación, atletismo, entrenamientos de fuerza, etce....todo lo que queráis para mejorar tanto vuestro aspecto físico como vuestras marcas en distintas pruebas.....
Un cordial saludo.
Un cordial saludo.
lunes, 15 de noviembre de 2010
Rotura del ligamento cruzado anterior
Es una ruptura o estiramiento excesivos del ligamento cruzado anterior (LCA) en la rodilla. La ruptura puede ser parcial o completa.
Las lesiones del LCA frecuentemente ocurren con otras lesiones. El ejemplo clásico es cuando el LCA se desgarra al mismo tiempo que el LCM y que el menisco medial (uno de los cartílagos amortiguadores de la rodilla). Este tipo de lesión es más frecuente en los futbolistas y en los esquiadores.
Las mujeres tienen más probabilidades de sufrir una ruptura del LCA que los hombres, pero la causa de esta situación aún no se entiende completamente, aunque puede deberse a diferencias en la anatomía y funcionamiento muscular.
Los adultos generalmente se rompen su LCA en la parte media del ligamento o el ligamento se separa del fémur. Estas lesiones no sanan por sí solas. Los niños son más susceptibles a que se separe su LCA con un pedazo de hueso todavía adherido. Estas lesiones pueden sanar por sí solas o pueden requerir una operación para reparar el hueso.
Cuando el médico sospecha de una ruptura del LCA, una resonancia magnética puede ayudar a confirmar el diagnóstico. Este examen también puede ayudar a evaluar otras lesiones de la rodilla, tales como lesiones en otros ligamentos o cartílagos.
Algunas personas son capaces de vivir y de desempeñarse normalmente con una ruptura del LCA; sin embargo, la mayoría se queja de que su rodilla es inestable y puede "fallar" con la actividad física. Las rupturas del LCA que no se reparan también pueden llevar a una artritis precoz en la rodilla afectada.
Hacer una parada rápida, en combinación con un cambio de dirección al estar corriendo, girando, aterrizando de un salto o extendiendo demasiado la articulación de la rodilla (llamada rodilla hiperextendida) puede causar lesión al LCA.
Los deportes que más ocasionan ésta lesión son los deportes en los que existen contacto entre deportisitas y cambios de dirección.
Algunas personas pueden necesitar muletas para caminar hasta que la inflamación y el dolor hayan mejorado. Para las lesiones leves, el médico puede sugerir fisioterapia para ayudar a recuperar la movilidad de las articulaciones y la fuerza de las piernas.
El médico puede recomendar una cirugía para reconstruir el LCA. El ligamento viejo no se puede reparar, así que es necesario crear uno nuevo.
Muchas personas creen que al utilizar una rodillera se está más seguro, pero no es así, todo lo contrario. Es una sensación de falsa seguridad.
Dedicado a un amigo que se acaba de producir una rotura total de LCA......Ánimo y mucha fuerza!!!!
Consideraciones
La rodilla es similar a una articulación en bisagra, localizada donde la punta del fémur (hueso del muslo) se une con la parte superior de la espinilla (tibia). Cuatro ligamentos principales conectan estos dos huesos:- Ligamento colateral medial (LCM), que corre a lo largo de la parte (lado) interior de la rodilla y evita que ésta se doble hacia adentro.
- Ligamento colateral lateral (LCL), que corre a lo largo de la parte (lado) exterior de la rodilla y evita que ésta se doble hacia afuera.
- Ligamento cruzado anterior (LCA), que está en la parte media de la rodilla. Impide que la tibia se deslice hacia afuera frente al fémur y brinda estabilidad rotacional a la rodilla.
- Ligamento cruzado posterior (LCP), que trabaja junto con el LCA e impide que la tibia se deslice hacia atrás por debajo del fémur.
Las lesiones del LCA frecuentemente ocurren con otras lesiones. El ejemplo clásico es cuando el LCA se desgarra al mismo tiempo que el LCM y que el menisco medial (uno de los cartílagos amortiguadores de la rodilla). Este tipo de lesión es más frecuente en los futbolistas y en los esquiadores.
Las mujeres tienen más probabilidades de sufrir una ruptura del LCA que los hombres, pero la causa de esta situación aún no se entiende completamente, aunque puede deberse a diferencias en la anatomía y funcionamiento muscular.
Los adultos generalmente se rompen su LCA en la parte media del ligamento o el ligamento se separa del fémur. Estas lesiones no sanan por sí solas. Los niños son más susceptibles a que se separe su LCA con un pedazo de hueso todavía adherido. Estas lesiones pueden sanar por sí solas o pueden requerir una operación para reparar el hueso.
Cuando el médico sospecha de una ruptura del LCA, una resonancia magnética puede ayudar a confirmar el diagnóstico. Este examen también puede ayudar a evaluar otras lesiones de la rodilla, tales como lesiones en otros ligamentos o cartílagos.
Algunas personas son capaces de vivir y de desempeñarse normalmente con una ruptura del LCA; sin embargo, la mayoría se queja de que su rodilla es inestable y puede "fallar" con la actividad física. Las rupturas del LCA que no se reparan también pueden llevar a una artritis precoz en la rodilla afectada.
Causas
Las rupturas del LCA pueden deberse a lesiones por algún o ningún contacto. Un golpe en un lado de la rodilla, como puede ocurrir en una entrada en el fútbol, puede ocasionar una ruptura del LCA.Hacer una parada rápida, en combinación con un cambio de dirección al estar corriendo, girando, aterrizando de un salto o extendiendo demasiado la articulación de la rodilla (llamada rodilla hiperextendida) puede causar lesión al LCA.
Los deportes que más ocasionan ésta lesión son los deportes en los que existen contacto entre deportisitas y cambios de dirección.
Síntomas
Síntomas tempranos:- Un sonido "crujiente" al momento
- Inflamación de rodilla
- Dolor, especialmente cuando se trata de poner peso sobre la pierna lesionada
Primeros auxilios
Una lesión de LCA se debe tratar con:- Elevación de la articulación (por encima del nivel del corazón)
- Hielo
- Analgésicos tales como los antinflamatorios no esteroides (como el ibuprofeno)
Algunas personas pueden necesitar muletas para caminar hasta que la inflamación y el dolor hayan mejorado. Para las lesiones leves, el médico puede sugerir fisioterapia para ayudar a recuperar la movilidad de las articulaciones y la fuerza de las piernas.
El médico puede recomendar una cirugía para reconstruir el LCA. El ligamento viejo no se puede reparar, así que es necesario crear uno nuevo.
No se debe
- En caso de una lesión seria en la rodilla, no intente mover la articulación. Utilice una férula para mantener la rodilla derecha hasta que un profesional médico especializado la haya evaluado.
- No vuelva a jugar hasta que le hayan realizado una evaluación y tratamiento.
Prevención
Utilice las técnicas apropiadas al practicar un deporte o hacer ejercicio. Algunos programas deportivos universitarios para mujeres han reducido estas lesiones a través de un plan de entrenamiento que enseña a las atletas la forma de minimizar la tensión que ejercen sobre el LCA.Muchas personas creen que al utilizar una rodillera se está más seguro, pero no es así, todo lo contrario. Es una sensación de falsa seguridad.
Dedicado a un amigo que se acaba de producir una rotura total de LCA......Ánimo y mucha fuerza!!!!
"citius, altius, fortius"
Con éstas tres palabras latinas quiero empezar mi camino en el mundo de los blogs y adoptarlo como lema, si bien ésta locución latina es el lema de los Juegos Olímpicos de la Era Moderna que significa "más rápido, más alto y más fuerte". En ese lema debemos de basar todos nuestros objetivos y pensando siempre en mejorar y avanzar hasta límites insospechados.
Haciendo deporte os sentiréis vivos.......
"La primera piedra"
Como buena inauguración que se precie, siempre acostumbramos a colocar una "primera piedra" y yo no voy a ser menos, y con ésta entrada solo quiero daros la bienvenida a todos e intentar acercaros al deporte y que lo toméis como un estilo de vida.
En éste blog tratré temas de origen muy diverso, siempre relacionado con el deporte, con la alimentación, con experiencias, material deportivo, entrenamientos, etc.......
Sólo espero serviros de buena ayuda y que vosotros me ayudéis!!!
Un saludo cordial
En éste blog tratré temas de origen muy diverso, siempre relacionado con el deporte, con la alimentación, con experiencias, material deportivo, entrenamientos, etc.......
Sólo espero serviros de buena ayuda y que vosotros me ayudéis!!!
Un saludo cordial
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