martes, 21 de diciembre de 2010

El Pectoral

Pectoral

Si hay un ejercicio que trabaje y perfile bien el pectoral esos son los fondos verticales. Muchas veces nos obsesionamos con el press de banca o la máquina contractor para desarrollar el pecho, pero los fondos son perfectos para dar ese empujoncito que necesitamos al ensanchar la caja torácica.
Los fondos son un ejercicio muy intenso y se suele utilizar cuando ya tenemos una base de trabajo del pectoral. Es tan intenso porque tanto en el movimiento negativo o de bajada como en el positivo o de subida se requiere de todo el pectoral, por tanto no hay descanso para las fibras y trabajan todas al unísono.
Lo bueno de este ejercicio es que además de trabajar el pectoral también implica a los músculos que le rodean, perfilando muy bien el torso. Intercostales, triceps, dorsales e incluso abdominales tienen que trabajar para realizar correctamente el ejercicio, por lo que los fondos se pueden considerar un ejercicios compuesto.

La Hernia de Disco

LA HERNIA DE DISCO

La hernia de disco es una patología de la columna vertebral, en la que el núcleo pulposo del disco intervetebral, se rompe, y se desplaza hacia la periferia del anillo que envuelve al disco, donde interfiere con las raíces nerviosas de la médula espinal.

Los motivos de este "daño" suele ser, bien por una degeneración paulatina del propio disco vertebral a partir de cierta edad (desde los 30 años en adelante), o bien por un gesto brusco de la columna vertebral.

Cuando el disco intervetebral ocupa el canal medular y toca la misma, a veces puede llegar al estrangulamiento; en este caso, la hernia ocupa más de una vértebra, y baja hacia abajo, ofreciendo un daño mayor si cabe.

Tratamiento:
El control del movimiento, a través de ejercicios adecuados para cada patología, puede ayudarte a que el dolor vaya remitiendo paulatinamente, y mejores notoriamente tu calidad de vida.

Las hernias más comunes suelen ser a nivel lumbar o cervical, ya que son las zonas que tienen mayor movilidad en la columna vertebral. Este mes os muestro una progresión de ejercicios adecuada para contrarrestar las molestias que podáis tener como consecuencia de una hernia de disco(posterior) en la zona lumbar.
En el siguiente enlace se pueden distintos ejercicios con los que se mejora sensiblemente el dolor y nos sirven como prevención.






http://www.youtube.com/watch?v=Did5JmLFUDk

miércoles, 15 de diciembre de 2010

Adelgaza comiendo

Para mantener una buena salud además de practicar ejercicio físico es necesario distribuir los alimentos del día en cinco o seis ingestas como mínimo y cocinar de forma saludable


Realizar seis comidas diarias con un intervalo máximo de tres horas entre una ingesta y otra está asociado con una menor ingesta de calorías, disminución de los niveles de colesterol total y LDL, una mayor cantidad de energía gastada en la digestión, absorción, conversión y almacenamiento de los nutrientes consumidos a través de los alimentos y menores picos de insulina.
Por tanto, un hábito de consumo desordenado de alimentos facilita el aumento de peso y de grasas en la sangre.
Una distribución apropiada,dependiendo de tu horario de ejercicio físico,podría ser:
8.00: Desayuno
11.00: Almuerzo
14.00: Comida
17.00: Merienda 1
19.00: Merienda 2
22.00: Cena
Puedes también reducir las dos meriendas a una sola sobre las 18 horas.
Al comer de esta forma se logra llegar con menos hambre a la próxima ingesta, se disminuye el tamaño de las porciones, podemos seleccionar mejor los alimentos que se consumen con lo que se logra regular más adecuadamente la secreción de insulina, que facilita el metabolismo de las grasas y activa el gasto de energía en general.
Además puedes aplicar a tus platos técnicas de cocina para reducir calorías de los platos. Con algunos de estos "trucos" podrás reducir saludablemente calorías en muchas de tus comidas.
1. Caldos de carne, pollo, etc. Guardarlo en la nevera y quitar la capa de grasa que se forma encima.
2. Pastas con verduras. Agregar verduras como champiñones, pimientos, berenjenas, etc. en lugar de la salsa de tomate con carne.
3. Pizzas. Sustituir el queso graso por la mozarella auténtica.
4. Lentejas. Sustituye los embutidos y la carne en general por cebolla, zanahoria, puerros, apio, setas, alcachofas, pimientos rojos, comino, laurel...
5. Tortilla de patatas. Sustituir las patatas fritas por patatas asadas o hervidas.
6. Carne a la plancha /Hamburguesas. Elabóralas tú con carne de calidad. Evita la carne de cerdo y la ternera grasa. No abuses del condimento y las salsas. Añade cebolla, zanahoria rallada o pimiento.
7. Paellas. Controla y reduce la cantidad de aceite a la hora de sofreír. Sofríe ligeramente; no abusar de cubitos de caldo y utiliza como ingredientes básicos las verduras.
8. Postres. Para elaborar postres utiliza leche desnatada y el mínimo azúcar.
Si a estos adecuados hábitos nutricionales le unes tu ejercicio físico practicado regularmente tu salud lo notará positivamente.

¿Cómo funcionan las plataformas vibratorias?

La idea de base que llevó a la realización de la plataforma vibratoria fue la de reemplazar o hacer complementario (dependiendo de la edad y de una serie de condiciones del paciente) la actividad física normal, reproduciendo las vibraciones beneficiosas que tenemos en una "locomoción" normal.
Estas vibraciones se transmiten a través del pie, la pierna, la columna vertebral y el cuello con enormes beneficios para todo el sistema esquelético-muscular.
El funcionamiento es sencillo. La persona sube a la plataforma y selecciona el programa que desea para entrenar una parte específica del cuerpo. Entonces se posiciona sobre la plataforma en distintas posiciones que se explican en el manual de uso o directamente en el display de la máquina (según el modelo).
Desde los primeros momentos de ejercicio en la plataforma se empiezan a sentir claramente los efectos de las vibraciones: los músculos se contraen al 100%, la frecuencia cardiaca sube y aumenta la circulación sanguínea. Al mismo tiempo, hay otras adaptaciones de larga duración mucho más importantes y profundas: las estructuras óseas se refuerza, aumenta la secreción de hormonas, el metabolismo, el consumo de calorías y se estimula el sistema nervioso central y periférico.
La sesión de trabajo dura alrededor de 20/25 minutos. Cada ciclo de entrenamiento está compuesto de 1 minuto de vibraciones y 1 minuto de reposo. El protocolo aconsejado está compuesto por 5 ciclos seguidos de 10/15 minutos seguidos de recuperación y de nuevo 5 ciclos.
Durante el ejercicio sentirás vibrar todo el cuerpo, no tendrás dolor de ningún tipo; es más, experimentarás enseguida una sensación de bienestar.

Según lo que he podido estar viendo en diferentes artículos, las plataformas vibratorias son eficaces para:
1. Mejorar la recuperación de la fatiga muscular
2. Mejora la fuerza (la Universidad Politécnica de Madrid y la Universidad de Granada hicieron un estudio con estudiantes y probaron que después de usar la plataforma éstos salataban menos, con lo que se comprobaría una cierta fatiga muscular local)
3. Alivia los dolores musculares
4. Combate la osteoporosis y los dolores articulares.

Habrá que probarlas!!!

martes, 14 de diciembre de 2010

¿Cómo actúan los esteroides anabólicos en nuestro organismo?



Para que el uso de esteroides anabolizantes sea eficaz debe conocerse cual es su mecanismo de acción. La testosterona liberada por el testículo o la tomada externamente pasa a la sangre, la hormona se une a una proteína transportadora específica. Cuando llega a las células en las que va a producir su efecto, la molécula se une a un receptor citoplasmático y de aquí unidos van al núcleo a modificar la replicación del material genético y por tanto la síntesis de proteínas. Sin embargo, el efecto de los esteroides no se logra sólo con inyectarlos o tomarlos en pastillas.

Para que los anabolizantes sean eficaces es necesaria una detallada planificación del entreno. Los ciclos de trabajo de intensidad (fase de desgaste o catabólica) y los posteriores periodos de recuperación y sobre compensación (fase anabólica) necesitan nutrientes y descanso para poder tener lugar. Durante las fases de recuperación y sobre compensación, la alimentación aporta nutrientes energéticos y materiales que permitan recuperar las reservas gastadas durante el esfuerzo y reconstruir los tejidos dañados. El descanso es el periodo durante el que tienen lugar la mayor parte de las reacciones del metabolismo que sirven para reconstruir el organismo. Si los periodos de descanso no son suficientes en cantidad y calidad lo único que se puede conseguir es entrar en sobreentrenamiento y por tanto en una pérdida de rendimiento deportivo.

Los esteroides son inyectados via intramuscular o tomados oralmente. Cuando son inyectados, la sustancia entra directamente al torrente sanguíneo, mientras que las tabletas alcanzan el hígado a través del tracto gastrointestinal, aquí la sustancia, es destruida completa o parcialmente o enviada al torrente sanguíneo en su forma original.

El esteroide administrado esta ahora presente en la sangre en forma de numerosas moléculas esteroideas, las cuales se mueven por todo el cuerpo a través de la circulación, cada molécula esteroidea contiene cierto mensaje o información, la cual trata de transmitir células específicas del cuerpo, las células designadas para este propósito poseen varios tipos de “receptores” en sus membranas, una de estas es un “receptor esteroideo”, el cual, por ejemplo, está presente en grandes cantidades en la célula muscular.


La forma y tamaño de esos receptores de esteroides se unen y quedan perfectamente relacionados, comparable como cuando una llave entra y abre perfectamente a una cerradura.  El receptor esteroideo absorbe la molécula esteroidea mientras rechaza otras miles de moléculas que no combinan con esta. Lo mismo pasa con otros tantos tipos de receptores que no pueden trabajar con moléculas esteroideas dado que están esperando por otras diferentes moléculas.

Solo cuando el receptor esteroideo y la molécula esteroidea han formado un solo complejo, la molécula puede transmitir su mensaje a la célula muscular. Ahora, este complejo formado por receptor y molécula esteroidea viajan al núcleo de la célula donde se unen a ciertas secuencias sobre secciones de ácido nucleico del DNA, y ahí, la trascripción del mensaje toma lugar y donde una plantilla de DNA es fabricada. Después, el ácido ribonucleico mensajero abandona el núcleo celular y se una con RNA en el citoplasma (parte liquida de la célula) donde una incrementada síntesis proteínica se lleva a cabo. Cuando se combina con un intenso entrenamiento con pesas, ocurre un incremento en el diámetro de la célula muscular.

Después de que el complejo receptor ha hecho su trabajo en el núcleo celular, la molécula esteroidea regresa a la sangre y puede: o ser usada brevemente para el mismo propósito o cambiada a una molécula más débil o inefectiva; Y si así sucede, es excretada a través de la orina.

No todas las moléculas esteroideas pueden ser utilizadas desde que entran al torrente sanguíneo o estar ahí como moléculas activas; una cierta porción puede ser inmediatamente metabolizada y eliminada por el cuerpo. Otra parte puede ser convertida a la hormona sexual femenina: estrógeno, debido al proceso de aromatización.

A parte del mencionado, también se produce un aumento en la síntesis de fosfato de creatina (CP), un compuesto nitrogenado esencial para la formación de ATP (adenosintrifosfato) una fuente básica de energía que permite la contracción muscular. Cuantos mayores sean las reservas de CP, mayor será la cantidad de energía disponible para el entrenamiento y más rápida será la recuperación, con lo cual podremos elevar la intensidad y duración del entrenamiento.


También se produce un significativo aumento del volumen sanguíneo que puede llegar hasta el 20% y que puede ser el responsable de una mayor congestión muscular cuando se entrena así como de un mayor aporte de nutrientes y elementos reparadores durante el reposo.

Otros efectos para el deportista de fuerza son: un aumento en la retención de nitrógeno, produciéndose lo que se llama balance positivo de nitrógeno y que es sinónimo de crecimiento muscular; un aumento de las reservas energéticas en forma de glucógeno, una auténtica reserva de energía esencial para el desarrollo de actividades que exigen grandes esfuerzos de corta duración; una disminución de los procesos catabólicos que son consecuencia de una hormona llamada Cortisol y que el cuerpo produce de forma natural para mantener el equilibrio celular. Ello se traduce en un estado anabólico aumentado y en consecuencia, se potencia el crecimiento muscular.

La testosterona y sus derivados son hormonas que tienen efectos en diferentes zonas y tejidos del organismo y que podemos clasificar en dos grandes grupos, según el efecto que producen: androgénico y anabólico. El efecto androgénico es el producido por el hecho que este grupo de substancias son derivados de la hormona masculina testosterona. En condiciones normales, el organismo sintetiza testosterona en el testículo y de aquí la hormona produce modificaciones en los tejidos periféricos y dando la forma de los caracteres sexuales secundarios (distribución del vello y de la grasa típicamente masculina, agravamiento de la voz,...). Cuando la concentración de testosterona en la sangre alcanza cierta cantidad, el testículo es frenado en su producción porque detecta que ya existe hormona suficiente. Si la toma de esteroides es muy prolongada, la falta de actividad del testículo va atrofiando sus funciones de secreción hasta llegar a la esterilidad. La esterilidad producida por el consumo de anabolizantes es reversible aunque no siempre; todo depende de las dosis, del tipo de esteroides consumidos y del tiempo que duró el consumo.

El efecto anabólico es el efecto buscado por los deportistas. Consiste en un aumento de la síntesis de las proteínas del músculo (sobre todo actina y miosina) que se incorporan a las miofibrillas y aumentan el diámetro de las fibras musculares. Sin embargo, no debe creerse que el uso de esteroides anabolizantes facilita el camino hacia una mejora del rendimiento deportivo. No existen atajos en el aumento y mejora de la masa muscular.

viernes, 3 de diciembre de 2010

Entrenamiento anti-grasa: El circuito Oberón

El circuito Oberón es un entrenamiento ideal para quemar calorías de una forma efectiva, se trata de un entrenamiento en circuito, sin descanso entre ejercicios, ideal para estimular el metabolismo y trabajar todo el cuerpo.
En realidad está pensado prar corredores de fondo y ya que ellos no tienen mucha grasa se puede adoptar para cualquier tipo de persona que no tenga ningún impedimento. Se basa en hacer ejercicios con autocargas, es decir, con nuestro propio peso corporal e intercalando carreras breves de intensidad media sobre un circuito de unos 100m. (una recta de 100m.). No hay recuperación entre los ejercicios.

Consistiría en lo siguiente:
1. 100m + 10 fondos de brazos
2. 100m + 20 zancadas alternas con salto
3. 100m + 20 abdominales
4. 100m + 20 multisaltos con los pies juntos
5. 100m + 30 lumbares
6. 100m + 20 rodillas al pecho
7. 100m + 10 fondos de brazos
8. 100m + 20 rodillas al pecho alternas
9. 100m + 20 abdominales
10. 100m + 20 sentadillas
11. Últimos 100m.
Ésta sería una repetición y lo podemos hacer tantas veces queramos o podamos, pero siempre descansando un mínimo de 5 minutos entre repetición del circuito.
Antes de realizarlo calentar a ritmo suave unos 10 o 15 minutos, si queremos aumentar la intensidad, podemos variar el ritmo de la carrera.