PREPARACION FISICA

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El método BÚLGARO o de CONTRASTES

En el presente artículo se exponen los fundamentos del método de entrenamiento de contrastes o entrenamiento complejo, un método de desarrollo de la fuerza (especialmente de la fuerza explosiva y potencia) cuya característica principal es la alternancia de cargas de trabajo de distinta intensidad. Los estudios llevados a cabo en relación con la aplicación de este método se pueden separar en tres vertientes: los relativos a los efectos agudos de la aplicación de dicho método (relacionados con el fenómeno conocido como potenciación postactivación), los que han investigado los efectos de este método durante un programa de entrenamiento de una determinada duración, y otros estudios en los que, al aplicarse contrastes de cargas en la misma sesión (aunque no de forma alterna) o en el mismo día, también presentan una gran relación con el citado método de entrenamiento. Tras la revisión de la bibliografía, parece deducirse que el entrenamiento complejo es un método de trabajo efectivo para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia, pero se necesita más investigación para intentar delimitar algunas cuestiones que no parecen estar aún demasiado claras.

La fuerza es una capacidad fundamental en la mayoría de disciplinas deportivas. El entrenamiento llevado a cabo para el desarrollo de esta cualidad está en función del tipo de solicitación de fuerza que se requiera en la especialidad deportiva practicada. Para cada una de las manifestaciones de fuerza, existen diversos métodos de trabajo. El método de contrastes es uno de ellos, empleado fundamentalmente para el desarrollo de fuerza explosiva y potencia. Este método de entrenamiento suele utilizarse como medio de transferencia del desarrollo de fuerza máxima a fuerza explosiva, facilitando el proceso y evitando cambios bruscos en la forma de entrenamiento (García Manso, 1999: 287). El método de contrastes actúa sobre los factores fisiológicos y biomecánicos de los que depende la fuerza explosiva siendo uno de los métodos más efectivos en la activación de las unidades motoras rápidas (Garhammer, 1993).

Los primeros precursores del método de contrastes, Spassov y Abadjiev, surgen de Bulgaria, por eso tradicionalmente se le ha conocido como método búlgaro (Tous, 1999: 81). La principal característica de este método es el contraste entre cargas pesadas y ligeras.

El método búlgaro clásico consiste en alternar en la misma sesión series con cargas pesadas (en torno al 90% de 1RM –Repetición Máxima) y ligeras (40-50% de 1RM), realizando los movimientos a máxima velocidad (Cometti, 1999). Pero se puede respetar el principio del contraste introduciendo ejercicios sin cargas externas, es decir, contando sólo con la carga del propio cuerpo. Esta solución es muy interesante, por un lado, para disciplinas de carácter explosivo y, por otro, para los atletas jóvenes. El contraste entre cargas pesadas y ejercicios sin carga es lo que algunos autores han denominado contrastes acentuados (Cometti, 1999). Además, este autor propone también el efecto de contraste en el interior de una misma serie. Esto está también relacionado con la definición que hace Bompa del método Maxex, quien lo define como la combinación de fuerza máxima con ejercicio pliométrico (Bompa, 1999). Igualmente relacionado con estos conceptos está el término entrenamiento complejo, definido por algunos autores como la alternancia de entrenamiento con cargas moderadas a altas (tanto con pesas como con otros elementos que supongan un trabajo muscular intenso: gomas elásticas, balones medicinales,..) y pliometría, entrenamiento de sprint o entrenamiento específico del deporte en la misma sesión de trabajo (Chu, 1996, 1998). También se puede considerar como entrenamiento complejo la combinación de ejercicios olímpicos de halterofilia y pliometría (Ebben & Blackard, 1997a, 1997b, 1998). Para estos autores el entrenamiento complejo involucra la alternancia de ejercicios biomecánicamente similares con cargas altas y pliometría, serie por serie, en la misma sesión.

Aunque normalmente se encadenan 2 ejercicios, también es viable la realización de un encadenamiento de 3 ejercicios. Si se emplea la alternancia de dos ejercicios se denomina “par complejo”, mientras que si se hace con tres se conoce como “trío complejo” (Ebben & Blackard, 1997a, 1997b, 1998; Fleck & Kontor, 1986; Verkhoshansky, 1986).

El método complejo fue desarrollado por los europeos para combinar los resultados de entrenamiento con cargas pesadas con lo que ellos llamaron “shock training” (“entrenamiento de choque”), que es en definitiva la pliometría (Chu, 1996:4). Ya en 1966, Verkhoshansky recomendaba la combinación de sentadillas y saltos como método interesante para el desarrollo de fuerza explosiva (Verkhoshansky, 1966). Este autor definió el método complejo como una serie de ejercicios realizados en sucesión, uno con grandes cargas y otro con cargas más pequeñas y movidas a gran velocidad, con el objetivo de mejorar la potencia y la velocidad (Fleck & Kontor, 1986).

Los fundamentos del método complejo se basan en lo siguiente: el trabajo con cargas pesadas incrementa la excitabilidad de las motoneuronas y el reflejo de potenciación, lo que puede crear unas condiciones de entrenamiento óptimas para la realización posterior del ejercicio pliométrico (Chu, 1996; Fees, 1997; Fleck & Kontor, 1986; Verkhoshansky, 1966, 1986). Este fenómeno se conoce como potenciación postactivación (Hamada, Sale, MacDougall, & Tarnopolsky, 2000; Pääsuke, Ereline, & Gapeyevea, 1996; Sale, 2002; Vandervoort, Quilan, & McComas, 1983). Para este mecanismo hay dos posibles explicaciones: por un lado se piensa que puede ser debido a las mejoras en la preestimulación de la excitabilidad de las motoneuronas (mayor reclutamiento de unidades motoras, mejor sincronización o disminución en la inhibición presináptica) (Aagaard, 2003; Aagaard, Simonsen, Andersen, Magnusson, & Dyhre-Poulsen, 2002; Gullich & Schmidtbleicher, 1996; Trimble & Harp, 1998). La otra posible explicación sería la fosforilación de la cadena ligera de la miosina kinasa debido a su activación tras la liberación de calcio sarcoplásmico a causa de la estimulación del músculo. De esta forma se escinde el ATP para formar puentes de acto-miosina. De este modo, cuando se acelera se incrementa la sensibilidad de la fosforilación de la cadena ligera de la miosina y, por lo tanto, se mejora la velocidad de formación de estos puentes y la fibra muscular incrementa la velocidad de desarrollo de la fuerza (Bazet-Jones, Winchester & McBride, 2005; Sale, 2002).

Cabe mencionar que la potenciación postactivación puede ser también inducida mediante estimulación eléctrica percutánea (Requena et al., 2003; Requena, Zabala, Sánchez, Chirosa, & Viciana, 2003).

El método complejo podría ser considerado, por tanto, como una variante dentro del método de contrastes, ya que, al igual que éste, se basa en la alternancia de cargas pesadas y ligeras, pero con las particularidades ya expuestas anteriormente. Sin embargo, en ocasiones, estos términos se emplean indistintamente.

El citado método se ha recomendado para una gran variedad de deportes de equipo e individuales, para rehabilitación de lesiones y para reacondicionamiento de atletas (Ebben & Blackard, 1997a, 1998). De igual forma, se ha sugerido que puede ser más efectivo en hombres que en mujeres (Radcliffe & Radcliffe, 1996), pero esto tampoco parece estar demasiado claro (O’leary, Hope, & Sale, 1998). Igualmente, se ha afirmado que los sujetos de edad avanzada poseen menores valores de potenciación postactivación que los de menor edad por la menor proporción de fibras de tipo II en esta etapa de la vida (Petrella, Cunningham, Vandervoort, & Paterson, 1989).

En cuanto a la inclusión del método complejo en el programa de entrenamiento, en opinión de Bompa (1999), este tipo de entrenamientos pueden llevarse a cabo en la parte final del periodo preparatorio o, en el caso de varias fases de fuerza máxima, durante la última fase, afirmando que sigue siendo necesaria una fase de fuerza máxima antes del trabajo de fuerza explosiva, debido a que esta última está en función de la primera. Para Chu (1996, 1998), esta forma de entrenamiento debe estar siempre precedida por una fase de entrenamiento de fuerza básica o hipertrofia, o poseer ya previamente una base de fuerza (Ebben & Blackard, 1997a, 1998).

La incorporación del entrenamiento de fuerza explosiva durante la fase de fuerza máxima mejora la velocidad y la potencia y prepara a los deportistas para la fase competitiva. En cualquier caso, la combinación de fuerza máxima y explosiva debe hacerse con precaución para conseguir buenos resultados y evitar posibles lesiones. Aunque hay diversas combinaciones posibles, el entrenamiento tiene que ser sencillo para que los deportistas se centren en la tarea principal de la fase de entrenamiento (Bompa, 1999). En este sentido, Cometti (1999) afirma que se deben elegir ejercicios simples que no planteen problemas técnicos en su realización.

Otra ventaja asociada al método complejo es la prevención del problema de entrenamiento de peso un día seguido por entrenamiento pliométrico del mismo grupo muscular al día siguiente (Ebben & Blackard, 1997a; Ebben & Watts, 1998).

Según Chu (1996, 1998), quien ha propuesto un modelo de periodización utilizando el método complejo aplicado al deporte (tabla 1), en el trabajo de peso se deben realizar pocas repeticiones con cargas de moderadas a pesadas. Por otra parte, el volumen de los ejercicios pliométricos debe ser reducido, de tal manera que no disminuya el rendimiento a causa de la fatiga. Se ha indicado la necesidad de trabajar a una alta intensidad tanto en el entrenamiento de peso como en el pliométrico, con un volumen bajo (2 a 5 series) y haciendo de 2 a 10 repeticiones con el peso y de 5 a 15 del pliométrico. Los descansos entre series que se han propuesto abarcan desde los 2 a los 10 minutos, mientras que se ha recomendado un descanso entre los ejercicios del par o del trío de entre 0 y 30 segundos, aunque esta cuestión no está demasiado clara. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, se ha hablado de 1 a 3 veces por semana con 48-96 horas de recuperación si se trabajan los mismos grupos musculares (Chu, 1995, 1996; Ebben & Blackard, 1997a, 1998; Fleck & Kontor, 1986; Hedrick, 1994; Verkhoshansky, 1966, 1986) En general, se puede decir que aspectos como la periodización, variación, intensidad, volumen, elección de ejercicios, especificidad, recuperación y frecuencia de entrenamiento se deben aplicar siguiendo los principios generales de la metodología del entrenamiento, estando menos claro el descanso entre series, y sobre todo, entre ejercicios (Ebben & Watts, 1998).

Por otra parte, hay que resaltar que también se podría entender como una forma de trabajo de contrastes la realización, durante la misma sesión de entrenamiento, de series pesadas o más enfocadas a un trabajo de fuerza máxima, y series ligeras o pliometría, más enfocadas a un trabajo de fuerza explosiva o potencia, pero no de forma alterna, es decir, completando el trabajo en primer lugar de las series pesadas y, posteriormente, el de las series ligeras. Esta forma de trabajo suele conocerse como entrenamiento combinado (Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Lyttle, Wilson, & Ostrowski, 1996; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005). En este sentido, podemos entender también como entrenamiento combinado, y por tanto, una forma también de entrenamiento de contrastes, la realización en el mismo día de una sesión con cargas pesadas y otra con cargas ligeras o pliometría.

Efectos agudos del método de contrastes o “complejo”.

La investigación sobre el método complejo parece suscitar una gran atención (Docherty, Robbins, & Hodgson, 2004; Ebben, 2002; Ebben & Watts, 1998; D. W. Robbins, 2005). Sin embargo, hasta la fecha, la mayoría de los estudios sobre este método han examinado la efectividad del mismo en una acción considerada explosiva (salto, lanzamiento de balón medicinal,…) tras la realización de una o varias series de un ejercicio (squat, press de banca,…) con cargas elevadas. Por tanto, en estos estudios se han investigado los efectos agudos del método complejo (tabla 2).

Existen estudios en los que se han encontrado mejoras en el rendimiento en ejercicios explosivos realizados tras contracciones voluntarias máximas isométricas (French, Kraemer, & Cooke, 2003; Gullich & Schmidtbleicher, 1996) o dinámicas (Baker, 2001, 2003a; Baker & Newton, 2005; Chiu et al., 2003; Duthie, Young, & Aitken, 2002; Evans, Hodgkins, Durham, Berning, & Adams, 2000; García & Navarro, 2001; Gourgoulis, Aggeloussis, Kasimatis, Mavromatis, & Garas, 2003; Hoffman, Ratamess, Faigenbaum, Mangine, & Kang, 2007; Matthews, Matthews, & Snook, 2004; Radcliffe & Radcliffe, 1996; Villani, 2005; Young, Jenner, & Griffiths, 1998), y sin embargo, en otros estudios no se han encontrado mejoras, ni con contracciones isométricas (D. Robbins & Docherty, 2005), ni con contracciones dinámicas (Ebben, Watts, Jensen, & Blackard, 2000; Gossen & Sale, 2000; Hrysomallis & Kidgell, 2001; Iglesias & Clavel, 2005; Jensen & Ebben, 2003; Jensen, Ebben, Blackard, McLaughlin, & Watts, 1999; Jones & Lees, 2003; Scott & Docherty, 2004). Se ha sugerido también que la potenciación postactivación aumente la potencia de forma aguda en ejercicios con cargas ligeras, pero no lo hace en ejercicios con cargas más elevadas (Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006b). También se pueden observar algunos estudios donde, dependiendo de diversas cuestiones como, por ejemplo, las variables analizadas, se encuentran tanto mejoras como no mejoras (Comyns, Harrison, Hennessy, & Jensen, 2006; McBride & Nimphius, 2005; Melián, García Manso, Quintana, Hernández, & Alamo, 2001; Smilios, Pilianidis, Sotiropoulos, Antonakis, & Tokmakidis, 2005; Smith & Fry, 2007). En otros dos estudios en donde no se han encontrado mejoras se ha observado que incluso el método complejo puede disminuir el rendimiento en la respuesta inmediata en un ejercicio de potencia (Gossen & Sale, 2000; Jensen & Ebben, 2003). En ambos estudios la muestra estaba formada por hombres y mujeres. También la muestra estaba compuesta por hombres y mujeres en algunos de los estudios que se exponen a continuación (Chiu et al., 2003; French, Kraemer, & Cooke, 2003; Gullich & Schmidtbleicher, 1996; Melián, García Manso, Quintana, Hernández, & Alamo, 2001; Radcliffe & Radcliffe, 1996).

Todas estas investigaciones han empleado tareas explosivas tanto del tren superior (principalmente lanzamientos de balón medicinal en el ejercicio de press de banca) como del tren inferior (con saltos de diversos tipos). Merece la pena destacar dos estudios (Matthews, Matthews, & Snook, 2004; McBride & Nimphius, 2005), ya que en ellos se comprobaron los efectos del método complejo en la respuesta inmediata de mejora del sprint, encontrándose en ambos resultados positivos, aunque en el caso de McBride y Nimphius (2005) sólo en 40 m, pero no en 10 y 30 m. Por otra parte, también destacan, por su particularidad, otras investigaciones (García & Navarro, 2001; Villani, 2005), donde se demuestra la efectividad del método sobre diversas acciones propias de deportes de combate. En otro estudio llevado a cabo (Wilson, 2004), el entrenamiento complejo resultaba igual de efectivo que un calentamiento de flexibilidad dinámica para la potencia de salto vertical, salto de longitud desde parado y sprint de 20 m. Presentan también rasgos particulares dos estudios de Baker; en uno de ellos (Baker, 2003b), se investiga la efectividad de un trabajo orientado a la hipertrofia (3 x 10 al 65% de 1RM en press de banca) sobre la potencia de un ejercicio explosivo realizado a continuación, encontrándose una disminución del rendimiento aplicando este tipo de potenciación postactivación. En el otro estudio (Baker & Newton, 2005), se consigue una mejora en la respuesta inmediata de potencia en el ejercicio de lanzamiento desde la posición de press de banca aplicando el método complejo antagónico, es decir, mediante el trabajo de la musculatura antagónica a la implicada mayormente en el ejercicio a realizar. Las diferencias observadas entre estudios depende en gran parte de las características particulares de cada uno. Por ejemplo, en estos estudios de Baker, las pausas que se aplican son cortas, y no existe mucha diferencia entre los pesos utilizados en los distintos ejercicios. Por último, señalar que estudios recientes sugieren que las respuestas de potenciación postactivación son diferentes en unos y otros sujetos, por lo que sería recomendable la individualización de este tipo de tareas, con un descanso individualizado para cada sujeto (Comyns, Harrison, Hennessy, & Jensen, 2006; Mangus et al., 2006). En cualquier caso, Mangus et al. (2006) indican que el ratio de fuerza no parece predecir quién se beneficiará de esta potenciación.

Cabe destacar también que en la mayoría de estos estudios la muestra estaba formada por deportistas con experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Investigación sobre programas de entrenamiento que emplean el método de contrastes.

Las investigaciones sobre programas de entrenamiento que emplean el método complejo son escasas. La mayoría de estos estudios se han llevado a cabo con practicantes de deportes colectivos, estando centrados en rendimientos de acciones que implican principalmente a las extremidades inferiores (Chirosa, Chirosa, & Padial, 2000; García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003; Juárez, 2006; Navarro et al., 1997; Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006a; Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993) o a ambas, las inferiores y las superiores (Burger, Boyer-Kendrick, & Dolny, 2000; Ingle, Sleap, & Tolfrey, 2006; Mayo & Pardo, 2001). Los programas de entrenamiento que se llevaron a cabo oscilaron habitualmente entre las 6 y las 12 semanas.

En estos estudios, se ha evaluado principalmente la efectividad del método complejo sobre la capacidad de salto, valorándose también en algunos de ellos los efectos del entrenamiento sobre la capacidad de aceleración en carrera (García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003; Ingle, Sleap, & Tolfrey, 2006; Juárez, 2006; Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006a; Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993), o incluso el pico de potencia en un sprint máximo de 4 s en cicloergómetro (Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006a). Precisamente tres de estos estudios tienen la peculiaridad de haber evaluado también los efectos de un programa de entrenamiento aplicando el método complejo sobre la potencia de golpeo de balón con el pie, en futbolistas (Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993) o en estudiantes de Ciencias del Deporte (García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003; Juárez, 2006). En los tres estudios se obtuvieron mejoras en dicha variable, aunque en el de Juárez (2006) dichas mejoras no fueron significativas. Además, en el estudio García Calvo et al. (2003), la escasa muestra (tan sólo participaron 6 sujetos, y de éstos, tres fueron de control), no confiere relevancia estadística a los resultados.

Investigación sobre los programas combinados.

Como ya se ha dicho anteriormente, los programas de entrenamiento en los que se realizan contrastes de cargas, habitualmente entre ejercicios de fuerza máxima y pliometría, en la misma sesión de entrenamiento, o en el mismo día, suelen conocerse como programas de entrenamiento combinado (Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Lyttle, Wilson, & Ostrowski, 1996; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005).

La mayor parte de los estudios parecen plantear en primer término el trabajo con cargas pesadas, pero hay algunos en los que se realiza primero el trabajo de cargas ligeras o de pliometría (Fatouros et al., 2000; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005), o al menos existe alternancia en el trabajo que se completa en primer lugar en las sesiones realizadas durante la semana (Blakey & Southard, 1987).

En la mayoría de estos estudios se concluye que los programas combinados producen mayores ganancias de fuerza y potencia que otros programas no combinados (Adams, O’shea, O’Shea, & Climstein, 1992; Clutch, Wilton, McGown, & Bryce, 1983; Fatouros et al., 2000; Harris, Stone, O’Bryant, Proulx, & Johnson, 2000; Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Polhemus, Burkherdt, Osina, & Patterson, 1980). Sin embargo, hay que considerar que en la mayoría de estos estudios los grupos que realizan un trabajo combinado llevan a cabo un mayor volumen de entrenamiento, con lo cual, esto puede ser la causa de la obtención de mejores rendimientos. En este sentido, parece necesaria una mayor investigación sobre la comparación de este tipo de programas con otros programas de igual volumen de entrenamiento sobre diversas manifestaciones de fuerza y acciones específicas del deporte, lo que contribuirá a un mayor conocimiento sobre la mejor organización de la carga de cara a optimizar el rendimiento.

Conclusiones.

El método de entrenamiento de contrastes o entrenamiento complejo se presenta como una opción de trabajo efectiva, fundamentalmente para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia. En cualquier caso, hay diversos aspectos que no parecen estar del todo claros, como los efectos de este método en sujetos con escasa experiencia en el entrenamiento de fuerza, por lo que se necesita ampliar el número de investigaciones con el objetivo de intentar esclarecer estas cuestiones, sobre todo en lo referente a los efectos sobre la fuerza de la aplicación de este método en programas de entrenamiento de una determinada duración, y los efectos de distintos tipos de desentrenamiento sobre dicha fuerza. Algunos trabajos recientes abogan por el estudio individualizado de los efectos de este método, ya que parece ser que las respuestas en diferentes sujetos pueden ser un tanto particulares. En esta vía de trabajo parece que se encaminan las últimas investigaciones llevadas a cabo, de tal forma que el conocimiento de los efectos de la potenciación postactivación para cada caso concreto sea la mejor guía para la búsqueda de un mayor rendimiento individual.

Frecuencia Cardíaca Máxima....

Frecuencia Cardiaca Máxima

 

¿para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto. 

Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas. 

Formula general para calcular la FCmax 

La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres. 

Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171


Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129 
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186 


Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas: 

Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca maxima FCmax 

FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años) 
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años) 
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años) 



Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-. 
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto. 
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso 


El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen. 

Calculo directo de la frecuencia cardiaca máxima

 

Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las pulsaciones. 

Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos. 

Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos tendremos un margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese tiempo será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no será un valor tampoco exacto. El uso de un pulsometros no facilitaría mucho la cuestión. 

El consumo máximo de oxígeno (VO2 Max)

CONSUMO DE OXÍGENO (VO2): Cuando se realiza ejercicio físico cambian rápidamente las necesidades energéticas y por tanto metabólicas y se produce la adaptación corporal en un tiempo más o menos rápido,dependiendo de la intensidad del esfuerzo y del estado funcional del sujeto. Es el sistema de trasporte de oxigeno (O2) el encargado de satisfacer esas demandas energéticas. El VO2 es expresión directa de las necesidades metabólicas del organismo en un momento dado y el mejor determinante del nivel metabólico alcanzado en un esfuerzo.

El VO2máx. es un parámetro que nos indica la máxima capacidad de trabajo físico de un individuo y nos valora de forma global el estado del sistema de trasporte de O2 desde la atmósfera hasta su utilización en el músculo, integrando el funcionamiento del aparato respiratorio, cardiovascular y metabolismo energético. El consumo de O2 (VO2) va a depender de factores centrales (corazón y pulmones) y de factores periféricos como la diferencia arterio-venoso de O2 (dif (a-v) O2), la cual depende a su vez de factores que condiciona el contenido de O2 en la sangre arterial (ventilación, difusión, trasporte de O2 desde los pulmones hasta la células) y en la sangre venosa (extracción de O2 por los tejidos). Por lo tanto el VO2 es el producto del gasto cardiaco (producto de la frecuencia cardiaca por el volumen latido) por la dif(a-v)O2.

La medida del Consumo Máximo de Oxigeno (VO2 max.) es pues un excelente criterio de aptitud a los ejercicios de larga duración (aerobios). Su determinación exige la realización de un ejercicio de intensidad elevada y la utilización de materiales especializados Ciclo ergómetro y Tapiz ó Cinta de Esfuerzo, Analizador computarizado de gases, Electrocardiógrafo, Esfingomanómetro para medición de presión arterial. Los resultados se expresan en litros de oxígeno consumidos por minuto ó relativizados al peso en mililitros por Kgs. Así para cada deporte, han sido establecidos los consumos de oxígenos realizados tanto por los campeones mundiales como por los niveles intermedios. Por otra parte, los deportistas y sus entrenadores efectúan una demanda cada vez superior de este tipo de dados, lo cual les permite conocer sus posibilidades, aptitudes y estado general.

EL DEPORTISTA podrá ver su evolución en el transcurso del tiempo.Hay que tener en cuenta que un consumo de oxígeno elevado, permite entrenamientos de más intensidad y una mejor recuperación post-ejercicio, pudiendo intervenir indirectamente en la calidad de las marcas, aún en las de corta duración.Durante las pruebas se realiza un Electrocardiograma de esfuerzo y asimismo se determina la presión arterial durante el esfuerzo. Se controlan informáticamente las constantes del rendimiento energético. Ello se realiza a través de un analizador de gases K4B2 y un ordenador analizando y valorando hasta cerca de 50 parámetros cardiorrespiratorios y metabólicos, eliminándose posibles situaciones patológicas durante la prueba, que son totalmente comparables al desarrollo del deporte practicado.

El VO2máx. es un parámetro reproducible y su determinación se realiza de una forma fiable y precisa mediante una prueba de esfuerzo incremental con sistema de análisis del intercambio de gases respiratorios y de la ventilación pulmonar. Conforme la intensidad es mayor, el organismo responde con un mayor gasto energético, hasta una intensidad de ejercicio en que a pesar de aumentar la carga, el VO2 no aumenta más. Existen múltiples factores que influyen en la obtención del VO2máx. como la edad, el nivel de condición física, el protocolo utilizado y la motivación del paciente.

El VO2máx. es variable entre individuos, y depende de múltiples factores como la herencia, la edad, el sexo, el peso y el grado de entrenamiento. La genética es un determinante importante de la condición aeróbica pudiendo condicionar hasta el 60% del VO2máx. 

Ejemplo de rutina de carrera continua

Voy a dejaros un ejemplo de cómo es una semana en mi vida entrenando la carrera.
Para empezar entreno 4  o 5 días e intento amoldarme a cómo está mi cuerpo ese día y no le hago pasar malos momentos ni agobiarlo, lo intento escuchar y él me pide lo que queremos hacer. Es una simbiosis, jajaja...fuera bromas.
1º dia
50´de carrera continua entre 120-150 ppm en ayunas , para quemar un poco de grasa.
2º dia
Entrenamiento de Intervalos, calentamiento 20´+ 5x2´(uan o a ritmo de carrera) r=1´, quiere decir que hago dos minutos por encima de 176ppm o a ritmo de competicion y la r= quiere decir recuperacion (activa) de un minuto , y termina la sesion con una vuelta a la calma de 15 minutos. Después técnica de carrera (skipping, etc.......)
3º dia
Carrera continua variable
calentamiento 20´+ 10´entre 150-170ppm+ 5´entre 170-180ppm+5´a umbral anaeróbico+ 15´recuperacion.
4º dia 
hago series de 300m
calentamiento de 25´con tecnica de carrera y progresiones+ las series de 300m y descanso de 90" entre cada  serie+ vuelta a la calma de 20´.
Èste es el entrenamiento que estoy llevando durante esta semana, se me olvidaba!! Estiro siempre!! Es mi fiel ALIADO!!!
Un saludo!!

Preparación física

Si lo deseáis os podéis poner en contacto conmigo en la direccion ginesalfonsomartinez@hotmail.com para planificar vuestros entrenamientos y llevar un seguimiento personalizado.