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Cómo elegir los "mejores neumáticos"??

En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal. Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande se pueden producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento... Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas. Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista a comprar unas zapatillas. Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección. Primero, explícale al vendedor todo lo que te hemos contado en el texto de este artículo, luego déjate asesorar y después no dudes en probarte un modelo y otro hasta que te encuentres cómdo. No dejes que la prisa te lleva a una mala elección o a una lesión provocada porque una zapatilla te aprieta demasiado. Correr es un acto tan sencillo que a veces no nos paramos a pensar en todo lo que conlleva. Cuando corremos atravesamos las fases de impacto, apoyo e impulsión, y todos pronamos, en mayor o menos medida, pues nuestro pie rota hacia el interior, lo que sucede es que sólo llamamos pronadores a aquellas personas que cuando corren giran en exceso el pie hacia el interior. Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de elegir una zapatilla es para qué la vamos a utilizar, incidiendo sobre todo en dos premisas: la superficie por la que vamos a correr y si las usaremos para entrenar o competir. Según la superficie variarán las suelas, con clavos para la pista y el cross, con relieve pronunciado para trail (montaña), con menos dibujo para entrenar en tierra, asfalto o hierba, o casi lisas en el caso de las de competición en asfalto. Una vez que tengamos esto claro pasaremos a analizar la talla de la zapatilla. El calzado siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande, el pie se moverá en el interior, pudiéndose producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento de las plantas, rozaduras y ampollas. PESO Y SEXO, FACTORES FUNDAMENTALES El tercer punto a tratar es nuestro físico, principalmente el peso que tengamos y lógicamente nuestro sexo, pues suele haber diferencias de hormas, tallas y colores entre los mismos modelos de hombre y mujer, sin que unas sean mejores que las otras. Con estas premisas elegiremos el modelo en cuanto a estabilidad, amortiguación, flexibilidad y peso de la zapatilla, teniendo en cuenta que a mayor grado de protección, mayor peso. La cuarta característica a la que se debe prestar atención es nuestro tipo de pisada, es decir, si somos pronadores, neutros o supinadores. En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal. Con estas cuatro cosas claras podremos pasar por la tienda especializada para elegir nuestras zapatillas. Como he comentado, anteriormente las probaremos en los dos pies, y en el más largo nos debe de sobrar como mínimo medio centímetro, y como mucho uno y medio. Con ellas atadas nos ajustarán en el empeine sin llegar a ser molestas, pues un empeine suelto da problemas de estabilidad. Caminaremos con ellas por la tienda para intentar notar su amortiguación, estabilidad, flexibilidad y ligereza, y percibir si nos sentimos cómodos y si tienen ninguna pieza o defecto que nos pueda molestar. Otro detalle que no puede pasar por alto es que hay que acudir después de entrenar o cuando ya llevemos un tiempo con nuestras labores cotidianas, pues ya tendremos el pie dilatado. Otra cosa importante es llevar a la tienda los calcetines que usamos normalmente para correr y probarlas con ellos. Si usamos plantillas correctoras, éstas encajaran correctamente en las zapatillas, quitando las que traigan de origen, sin que se deban desplazar dentro. Si utilizamos este tipo de plantillas sólo debemos ponernos zapatillas neutras, pues con ellas no necesitaremos más corrección, a no ser que nos lo indique un especialista (medico, podólogo, u ortopeda). Una vez que las tengamos, antes de comenzar a correr es conveniente probarlas por casa para comenzar a domarlas y al tercer o cuarto día realizar un trote suave con ellas para adaptarlas a nuestro pie y ya estarán listas para su uso (aunque hay gente que necesita estar quince días andando con ellas antes de dar el “salto” a la carrera a pie). Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas. Por último, hay que recordaros que las zapatillas no duran eternamente, que un modelo de entrenamiento estará entre los 800 y 1.000 kilómetros, dependiendo de nuestras características (peso y pisada) y el lugar por el que entrenemos. En el caso de las de competición la durabilidad se reduce a la mitad.

Bye bye VO2max

This brainchild of French exercise scientist Veronique Billat may be the best workout you’ve never done. The best runners possess two key characteristics: a high VO2max (i.e. a high capacity to consume oxygen during running) and great energy economy (i.e. the ability to minimize energy use during running). One of the best predictors of running performance is a variable that puts VO2max and economy together: namely, velocity at VO2max – or vVO2max – which is the slowest sustained running pace at which a runner reaches maximum oxygen consumption (or 100% VO2max) in a standard “graded exercise test” performed on a treadmill. For example, suppose that during testing it is discovered that your VO2max is 55 liters per minute per kg of bodyweight. If this rate of oxygen consumption is first achieved at a running velocity of 10 mph and shows no increase at higher running speeds, then your vVO2max is 10 mph. An improvement in either your VO2max or your running economy will increase your vVO2max (as well as the duration you can sustain this pace), and this in turn will improve your running performance in races more than any other factor. So what’s the best way to increase your vVO2max? Actually, the best way to do it is simply to run a lot. But supposing you’re already doing this, there is one specific type of workout that boosts vVO2max better than any other, and chances are you’re not doing it and you’ve never even heard of it. The name of the workout is Billat’s 30-30, after its creator, Veronique Billat, an exercise physiologist at the University of Ille in France. Several years ago Billat set a goal of trying to create workout formats that would allow runners to spend the greatest total amount of time at VO2max and would therefore presumably produce the most powerful boosting effect on VO2max and economy. Billat deduced that runners seeking to maximize workout time spent at VO2max should run at vVO2max and no faster because they would fatigue more quickly at faster speeds. Remember, vVO2max represents the slowest running pace at which VO2max is reached. Her next move was a stroke of genius. Billat knew that a runner’s rate of oxygen consumption remains at or near 100% VO2max for as long as 15-20 seconds after he or she stops running at vVO2max, or slows down from this pace. Billat realized that a well-designed workout could exploit this lag phenomenon to allow runners to further increase time spent at VO2max. The best way to do this would be to alternate short intervals run at vVO2max with short “floats” (jogging recoveries) at perhaps half of vVO2max. Keeping the hard intervals short would delay fatigue by preventing depolarization of the muscles from getting out of hand. Keeping the floats short would prevent oxygen consumption from falling very far before hard work resumed. The workout format she settled on was highly unorthodox, consisting of 30-second bursts at vVO2max separated by 30-second floats and repeated to failure (that is, until vVO2max can no longer be sustained for 30 seconds). In testing this format Billat found that some runners were able to amass more than 18 total minutes at VO2max, almost 1/3 of it occurring during their jogging recoveries. A group of moderately fit runners increased their VO2max by 10% (that’s huge) in just 8-10 weeks when they added twice weekly 30-30 sessions to their training. The only question is, how do you determine your vVO2max? The only sure way is to perform a graded exercise test in a laboratory environment. But you can get a close approximation simply by running a 6-minute time trial on a track. Divide the total distance you run in 6 minutes by 12 to get the distance covered per 30 seconds. Suppose you run 1,720 meters in your 6-minute time trial. One 12th of this distance is 143 meters. This is roughly how far you should run your hard 30-second intervals in your 30-30 workouts. Here are some other guidelines: * Warm up with 10 minutes of easy jogging * Set the countdown timer on your watch for 30 seconds and reset it immediately at the beginning and end of each interval * Run 30 seconds at your vVO2max (control your pace by trying to cover exactly 1/12th of the distance you covered in your 6-minute time trial) * Jog 30 seconds at roughly ½ vVO2max * Repeat this process until you can no longer cover the designated distance at vVO2max (16-24 intervals are the norm) * Cool down with 10 minutes of easy jogging * Do this workout once a week for 4-6 weeks beginning right after you’ve completed your winter/spring base building. (Expect to see the number of intervals you’re able to complete gradually increase from session to session; expect to see your pace increase gradually as well) * After 4-6 weeks, switch to a 60-60 format for 4-6 weeks * After another 4-6 weeks, switch to a format of 5 x 3:00 at vVO2max with 3:00 jogging recoveries for 4-6 weeks