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Cómo elegir los "mejores neumáticos"??

En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal. Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande se pueden producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento... Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas. Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista a comprar unas zapatillas. Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección. Primero, explícale al vendedor todo lo que te hemos contado en el texto de este artículo, luego déjate asesorar y después no dudes en probarte un modelo y otro hasta que te encuentres cómdo. No dejes que la prisa te lleva a una mala elección o a una lesión provocada porque una zapatilla te aprieta demasiado. Correr es un acto tan sencillo que a veces no nos paramos a pensar en todo lo que conlleva. Cuando corremos atravesamos las fases de impacto, apoyo e impulsión, y todos pronamos, en mayor o menos medida, pues nuestro pie rota hacia el interior, lo que sucede es que sólo llamamos pronadores a aquellas personas que cuando corren giran en exceso el pie hacia el interior. Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de elegir una zapatilla es para qué la vamos a utilizar, incidiendo sobre todo en dos premisas: la superficie por la que vamos a correr y si las usaremos para entrenar o competir. Según la superficie variarán las suelas, con clavos para la pista y el cross, con relieve pronunciado para trail (montaña), con menos dibujo para entrenar en tierra, asfalto o hierba, o casi lisas en el caso de las de competición en asfalto. Una vez que tengamos esto claro pasaremos a analizar la talla de la zapatilla. El calzado siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande, el pie se moverá en el interior, pudiéndose producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento de las plantas, rozaduras y ampollas. PESO Y SEXO, FACTORES FUNDAMENTALES El tercer punto a tratar es nuestro físico, principalmente el peso que tengamos y lógicamente nuestro sexo, pues suele haber diferencias de hormas, tallas y colores entre los mismos modelos de hombre y mujer, sin que unas sean mejores que las otras. Con estas premisas elegiremos el modelo en cuanto a estabilidad, amortiguación, flexibilidad y peso de la zapatilla, teniendo en cuenta que a mayor grado de protección, mayor peso. La cuarta característica a la que se debe prestar atención es nuestro tipo de pisada, es decir, si somos pronadores, neutros o supinadores. En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal. Con estas cuatro cosas claras podremos pasar por la tienda especializada para elegir nuestras zapatillas. Como he comentado, anteriormente las probaremos en los dos pies, y en el más largo nos debe de sobrar como mínimo medio centímetro, y como mucho uno y medio. Con ellas atadas nos ajustarán en el empeine sin llegar a ser molestas, pues un empeine suelto da problemas de estabilidad. Caminaremos con ellas por la tienda para intentar notar su amortiguación, estabilidad, flexibilidad y ligereza, y percibir si nos sentimos cómodos y si tienen ninguna pieza o defecto que nos pueda molestar. Otro detalle que no puede pasar por alto es que hay que acudir después de entrenar o cuando ya llevemos un tiempo con nuestras labores cotidianas, pues ya tendremos el pie dilatado. Otra cosa importante es llevar a la tienda los calcetines que usamos normalmente para correr y probarlas con ellos. Si usamos plantillas correctoras, éstas encajaran correctamente en las zapatillas, quitando las que traigan de origen, sin que se deban desplazar dentro. Si utilizamos este tipo de plantillas sólo debemos ponernos zapatillas neutras, pues con ellas no necesitaremos más corrección, a no ser que nos lo indique un especialista (medico, podólogo, u ortopeda). Una vez que las tengamos, antes de comenzar a correr es conveniente probarlas por casa para comenzar a domarlas y al tercer o cuarto día realizar un trote suave con ellas para adaptarlas a nuestro pie y ya estarán listas para su uso (aunque hay gente que necesita estar quince días andando con ellas antes de dar el “salto” a la carrera a pie). Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas. Por último, hay que recordaros que las zapatillas no duran eternamente, que un modelo de entrenamiento estará entre los 800 y 1.000 kilómetros, dependiendo de nuestras características (peso y pisada) y el lugar por el que entrenemos. En el caso de las de competición la durabilidad se reduce a la mitad.

Bye bye VO2max

This brainchild of French exercise scientist Veronique Billat may be the best workout you’ve never done. The best runners possess two key characteristics: a high VO2max (i.e. a high capacity to consume oxygen during running) and great energy economy (i.e. the ability to minimize energy use during running). One of the best predictors of running performance is a variable that puts VO2max and economy together: namely, velocity at VO2max – or vVO2max – which is the slowest sustained running pace at which a runner reaches maximum oxygen consumption (or 100% VO2max) in a standard “graded exercise test” performed on a treadmill. For example, suppose that during testing it is discovered that your VO2max is 55 liters per minute per kg of bodyweight. If this rate of oxygen consumption is first achieved at a running velocity of 10 mph and shows no increase at higher running speeds, then your vVO2max is 10 mph. An improvement in either your VO2max or your running economy will increase your vVO2max (as well as the duration you can sustain this pace), and this in turn will improve your running performance in races more than any other factor. So what’s the best way to increase your vVO2max? Actually, the best way to do it is simply to run a lot. But supposing you’re already doing this, there is one specific type of workout that boosts vVO2max better than any other, and chances are you’re not doing it and you’ve never even heard of it. The name of the workout is Billat’s 30-30, after its creator, Veronique Billat, an exercise physiologist at the University of Ille in France. Several years ago Billat set a goal of trying to create workout formats that would allow runners to spend the greatest total amount of time at VO2max and would therefore presumably produce the most powerful boosting effect on VO2max and economy. Billat deduced that runners seeking to maximize workout time spent at VO2max should run at vVO2max and no faster because they would fatigue more quickly at faster speeds. Remember, vVO2max represents the slowest running pace at which VO2max is reached. Her next move was a stroke of genius. Billat knew that a runner’s rate of oxygen consumption remains at or near 100% VO2max for as long as 15-20 seconds after he or she stops running at vVO2max, or slows down from this pace. Billat realized that a well-designed workout could exploit this lag phenomenon to allow runners to further increase time spent at VO2max. The best way to do this would be to alternate short intervals run at vVO2max with short “floats” (jogging recoveries) at perhaps half of vVO2max. Keeping the hard intervals short would delay fatigue by preventing depolarization of the muscles from getting out of hand. Keeping the floats short would prevent oxygen consumption from falling very far before hard work resumed. The workout format she settled on was highly unorthodox, consisting of 30-second bursts at vVO2max separated by 30-second floats and repeated to failure (that is, until vVO2max can no longer be sustained for 30 seconds). In testing this format Billat found that some runners were able to amass more than 18 total minutes at VO2max, almost 1/3 of it occurring during their jogging recoveries. A group of moderately fit runners increased their VO2max by 10% (that’s huge) in just 8-10 weeks when they added twice weekly 30-30 sessions to their training. The only question is, how do you determine your vVO2max? The only sure way is to perform a graded exercise test in a laboratory environment. But you can get a close approximation simply by running a 6-minute time trial on a track. Divide the total distance you run in 6 minutes by 12 to get the distance covered per 30 seconds. Suppose you run 1,720 meters in your 6-minute time trial. One 12th of this distance is 143 meters. This is roughly how far you should run your hard 30-second intervals in your 30-30 workouts. Here are some other guidelines: * Warm up with 10 minutes of easy jogging * Set the countdown timer on your watch for 30 seconds and reset it immediately at the beginning and end of each interval * Run 30 seconds at your vVO2max (control your pace by trying to cover exactly 1/12th of the distance you covered in your 6-minute time trial) * Jog 30 seconds at roughly ½ vVO2max * Repeat this process until you can no longer cover the designated distance at vVO2max (16-24 intervals are the norm) * Cool down with 10 minutes of easy jogging * Do this workout once a week for 4-6 weeks beginning right after you’ve completed your winter/spring base building. (Expect to see the number of intervals you’re able to complete gradually increase from session to session; expect to see your pace increase gradually as well) * After 4-6 weeks, switch to a 60-60 format for 4-6 weeks * After another 4-6 weeks, switch to a format of 5 x 3:00 at vVO2max with 3:00 jogging recoveries for 4-6 weeks

Beneficios del apio para bajar de peso

 

¿Sabías que en la naturaleza puedes encontrar hortalizas para tratar la obesidad o el sobrepeso?, ¿conoces, por ejemplo, las propiedades curativas del apio para la obesidad?, ¿te interesaría saber cuáles son sus beneficios para bajar de peso?. Si lo incorporas a tu dieta habitual, podrás disfrutar de todas sus propiedades y sentirte bien.

Los beneficios del apio para bajar de peso, se basan en las propiedades curativas del apio para la obesidad:

• Diurético:Gracias a las sustancias que lo componen como: salinero, limoneno, asparagina; podemos decir que aumenta la eliminación del exceso de líquidos, ayudando no sólo a bajar de peso, sino a controlar la tensión arterial.
• Bajo aporte de calorías:
  100 grs de vegetal, sólo aporta 17 calorías.
• Saciante:
  Gracias a su alto contenido en fibra, el apio logra regular el apetito.
• Depurativo:
  Por su alto contenido en fibra insoluble, es un excelente depurador del intestino, logrando de esta forma eliminar todo tipo de toxinas que se puedan encontrar retenidas.

Además de las propiedades curativas del apio para la obesidad, este vegetal posee otras virtudes tales como:

• Disminuye el colesterol sanguíneo.
• Mejora la circulación, lo cual beneficia al sistema cardiovascular.
• Ayuda a eliminar el acido úrico.
• Actúa como sedante y tranquilizante.
• Es antioxidante por su contenido en vitamina C, E, y minerales como el selenio, cobre, magnesio, hierro, fósforo, etc.

Como verás, además de ayudarte a bajar de peso, beneficia tu salud en general. No lo dudes prueba con lo natural. La naturaleza es sabia y te brinda todo lo que tú necesitas.

LA RODILLA

LA RODILLA

Para conocer un poco nuestra maquinaría introduciré en sucesivas entradas unas cuentas fichas de algunos elementos importantes para la práctica de nuestro deporte. Uno de los puntos clave en el esqueleto humano es la Rodilla. Es la parte de la extremidad inferior donde se unen la pierna y el muslo. Su funcionamiento es complejo. La articulación de la rodilla debe ser móvil y flexible para permitir la flexión y la extensión del miembro inferior. También debe ser estable, ya que soporta casi todo el peso del cuerpo.

Funciones

Situada entre el extremo inferior del fémur y el extremo superior de la tibia, la rodilla desempeña un papel complejo. Esta articulación, que soporta el peso del cuerpo (es una “articulación de soporte”), debe permitir al miembro inferior efectuar los movimientos de flexión, extensión y rotación, pero siempre permaneciendo estable.

Caminar, correr, acelerar bruscamente, saltar, girar, frenar y pararse más o menos de repente…. Tantas funciones, organizadas por el conjunto de estructuras óseas, ligamentosas, meniscales y musculares, generan muchas presiones.

Estas presiones mecánicas (conjunto de fuerzas aplicadas) pueden favorecer la aparición de traumatismos, así como el desgate de la rodilla a largo plazo.

Algunas presiones

La presión ejercida sobre la rodilla mientras se anda puede representar cuatro veces el peso del cuerpo. La obesidad es un factor de riesgo (aparece una masa de grasa alrededor de la articulación, se pone en peligro el equilibrio, los cartílagos sufren, los ligamentos se estresan), ya que provoca el desgaste de la articulación.

Los movimientos de rotación de la rodilla someten a los meniscos a tensiones que pueden resultar demasiado intensas, de modo que provocan la fisura de estos.

Los ligamentos cruzados desempeñan un papel fundamental en el control de la estabilidad, puesto que impiden los movimientos “desordenados” de la tibia en relación con el fémur. Su rotura, traumatismo bastante común en la práctica de ciertos deportes físicos (como el rugby, el esquí o el futbol), se debe a que el ligamento sufre un estrés excesivo cuando se contrae el cuádriceps.

Algunas enfermedades y lesiones

Las causas más frecuentes de lesión en la articulación de la rodilla son las maniobras de rotación con el pie fijo y con la articulación en ligera flexión:

• Esguince. Es el alargamiento o rotura de los ligamentos laterales o cruzados (por un movimiento de torsión forzado)
• Luxación de la rótula. La rótula se desplaza hacia el exterior de la rodilla, pero suele recolocarse de forma espontánea cuando la rodilla se extiende (esquí, motociclismo, futbol)
• Síndromes meniscales. Los meniscos se dañan tras un traumatismo importante o varios pequeños golpes (futbol, esquí)
• Tendinitis. Inflamación del tendón debida a microtraumatismos; muy frecuente en deportistas y adolescentes (atletismo, ciclismo)
• Lesión y traumatismo del aparato de extensión continua (saltos)
• Fractura de la meseta tibial
• Lesiones y traumatismo del aparato ligamentosocapsular (futbol, esquí)
• Lesiones de cartílago y hueso (fractura en astillamiento)
• Lesiones de los cartílagos articulares (ciclismo)

El derrame sinovial

Implica un aumento significativo del líquido sinovial que baña la articulación de la rodilla. Este fenómeno es una reacción de defensa que aparece tras una inflamación, un esguince, una fractura, etc. El líquido sinovial secretado tiene como función eliminar los residuos de cartílago que se disgregan en la cavidad articular.

El derrame sinovial origina una hinchazón de la rodilla, visible a simple vista.

¿Qué es la artrosis de rodilla?

La artrosis es una enfermedad relacionada con el desgate precoz del cartílago: este se daña y ya no se regenera. El espacio articular disminuye y la articulación deja de amortiguar las vibraciones y golpes provocados por los movimientos; cuando esto sucede, se produce una deformación irreversible de las articulaciones. Es una enfermedad crónica que evoluciona lentamente.

Afecta más a las mujeres que a los hombres, excepto en edades avanzadas, donde el número de casos es idéntico para ambos sexos.

Saber Comer

Es una máxima que tenia Confucio y la cual puede ser adaptada a una alimentacion equilibrada, sólo sirve una frase "Come muy lentamente hasta llenar tu estómago al 80%"

Perjuicios del Spinning

Son conocidos los beneficios del entrenamiento aeróbico como es la práctica de spinning en una sala.

Sin embargo, la actividad física, no se reduce a cuestiones orgánicas-funcionales, sino que también hay un componente muscular y postural que ha de ser tenido en cuenta.

El ajuste de la silla de la bicicleta de spinning es importante a efectos de reducir la incidencia sobre la postura de la espalda. El sillín debe estar a una altura tal que sentado sobre el mismo puedas extender, sin llegar al estiramiento total, la pierna que pedalea en la fase de empuje.

Sin embargo el inconveniente mayor se sigue dando en la zona posterior del tronco, puesto que al elevar el muslo por encima de los 45º hace automáticamente trabajar a la musculatura de la espalda. Lo mismo para con la posición de la pelvis, separar los muslos hace hundir la zona lumbar, lo que provoca nudos y contracturas que pueden llevar a una fibrosis y hasta artrosis.

Adicionalmente si se curva la espalda y se levanta la cabeza, se aplasta la nuca y por tanto sufre el cuello y toda la columna cervical. Por eso, debes tener cuidado de realizar ejercicios profilácticos de estiramiento para contrarrestar los efectos y desventajas de montar en bicicleta.

 

 

PREPARACION FISICA

Ya sabéis que si queréis cualquier tipo de información, entrenamientos, etc.... no dudéis en poneros en contacto conmigo mi e-mail es ginesalfonsomartinez@gmail.com

El método BÚLGARO o de CONTRASTES

En el presente artículo se exponen los fundamentos del método de entrenamiento de contrastes o entrenamiento complejo, un método de desarrollo de la fuerza (especialmente de la fuerza explosiva y potencia) cuya característica principal es la alternancia de cargas de trabajo de distinta intensidad. Los estudios llevados a cabo en relación con la aplicación de este método se pueden separar en tres vertientes: los relativos a los efectos agudos de la aplicación de dicho método (relacionados con el fenómeno conocido como potenciación postactivación), los que han investigado los efectos de este método durante un programa de entrenamiento de una determinada duración, y otros estudios en los que, al aplicarse contrastes de cargas en la misma sesión (aunque no de forma alterna) o en el mismo día, también presentan una gran relación con el citado método de entrenamiento. Tras la revisión de la bibliografía, parece deducirse que el entrenamiento complejo es un método de trabajo efectivo para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia, pero se necesita más investigación para intentar delimitar algunas cuestiones que no parecen estar aún demasiado claras.

La fuerza es una capacidad fundamental en la mayoría de disciplinas deportivas. El entrenamiento llevado a cabo para el desarrollo de esta cualidad está en función del tipo de solicitación de fuerza que se requiera en la especialidad deportiva practicada. Para cada una de las manifestaciones de fuerza, existen diversos métodos de trabajo. El método de contrastes es uno de ellos, empleado fundamentalmente para el desarrollo de fuerza explosiva y potencia. Este método de entrenamiento suele utilizarse como medio de transferencia del desarrollo de fuerza máxima a fuerza explosiva, facilitando el proceso y evitando cambios bruscos en la forma de entrenamiento (García Manso, 1999: 287). El método de contrastes actúa sobre los factores fisiológicos y biomecánicos de los que depende la fuerza explosiva siendo uno de los métodos más efectivos en la activación de las unidades motoras rápidas (Garhammer, 1993).

Los primeros precursores del método de contrastes, Spassov y Abadjiev, surgen de Bulgaria, por eso tradicionalmente se le ha conocido como método búlgaro (Tous, 1999: 81). La principal característica de este método es el contraste entre cargas pesadas y ligeras.

El método búlgaro clásico consiste en alternar en la misma sesión series con cargas pesadas (en torno al 90% de 1RM –Repetición Máxima) y ligeras (40-50% de 1RM), realizando los movimientos a máxima velocidad (Cometti, 1999). Pero se puede respetar el principio del contraste introduciendo ejercicios sin cargas externas, es decir, contando sólo con la carga del propio cuerpo. Esta solución es muy interesante, por un lado, para disciplinas de carácter explosivo y, por otro, para los atletas jóvenes. El contraste entre cargas pesadas y ejercicios sin carga es lo que algunos autores han denominado contrastes acentuados (Cometti, 1999). Además, este autor propone también el efecto de contraste en el interior de una misma serie. Esto está también relacionado con la definición que hace Bompa del método Maxex, quien lo define como la combinación de fuerza máxima con ejercicio pliométrico (Bompa, 1999). Igualmente relacionado con estos conceptos está el término entrenamiento complejo, definido por algunos autores como la alternancia de entrenamiento con cargas moderadas a altas (tanto con pesas como con otros elementos que supongan un trabajo muscular intenso: gomas elásticas, balones medicinales,..) y pliometría, entrenamiento de sprint o entrenamiento específico del deporte en la misma sesión de trabajo (Chu, 1996, 1998). También se puede considerar como entrenamiento complejo la combinación de ejercicios olímpicos de halterofilia y pliometría (Ebben & Blackard, 1997a, 1997b, 1998). Para estos autores el entrenamiento complejo involucra la alternancia de ejercicios biomecánicamente similares con cargas altas y pliometría, serie por serie, en la misma sesión.

Aunque normalmente se encadenan 2 ejercicios, también es viable la realización de un encadenamiento de 3 ejercicios. Si se emplea la alternancia de dos ejercicios se denomina “par complejo”, mientras que si se hace con tres se conoce como “trío complejo” (Ebben & Blackard, 1997a, 1997b, 1998; Fleck & Kontor, 1986; Verkhoshansky, 1986).

El método complejo fue desarrollado por los europeos para combinar los resultados de entrenamiento con cargas pesadas con lo que ellos llamaron “shock training” (“entrenamiento de choque”), que es en definitiva la pliometría (Chu, 1996:4). Ya en 1966, Verkhoshansky recomendaba la combinación de sentadillas y saltos como método interesante para el desarrollo de fuerza explosiva (Verkhoshansky, 1966). Este autor definió el método complejo como una serie de ejercicios realizados en sucesión, uno con grandes cargas y otro con cargas más pequeñas y movidas a gran velocidad, con el objetivo de mejorar la potencia y la velocidad (Fleck & Kontor, 1986).

Los fundamentos del método complejo se basan en lo siguiente: el trabajo con cargas pesadas incrementa la excitabilidad de las motoneuronas y el reflejo de potenciación, lo que puede crear unas condiciones de entrenamiento óptimas para la realización posterior del ejercicio pliométrico (Chu, 1996; Fees, 1997; Fleck & Kontor, 1986; Verkhoshansky, 1966, 1986). Este fenómeno se conoce como potenciación postactivación (Hamada, Sale, MacDougall, & Tarnopolsky, 2000; Pääsuke, Ereline, & Gapeyevea, 1996; Sale, 2002; Vandervoort, Quilan, & McComas, 1983). Para este mecanismo hay dos posibles explicaciones: por un lado se piensa que puede ser debido a las mejoras en la preestimulación de la excitabilidad de las motoneuronas (mayor reclutamiento de unidades motoras, mejor sincronización o disminución en la inhibición presináptica) (Aagaard, 2003; Aagaard, Simonsen, Andersen, Magnusson, & Dyhre-Poulsen, 2002; Gullich & Schmidtbleicher, 1996; Trimble & Harp, 1998). La otra posible explicación sería la fosforilación de la cadena ligera de la miosina kinasa debido a su activación tras la liberación de calcio sarcoplásmico a causa de la estimulación del músculo. De esta forma se escinde el ATP para formar puentes de acto-miosina. De este modo, cuando se acelera se incrementa la sensibilidad de la fosforilación de la cadena ligera de la miosina y, por lo tanto, se mejora la velocidad de formación de estos puentes y la fibra muscular incrementa la velocidad de desarrollo de la fuerza (Bazet-Jones, Winchester & McBride, 2005; Sale, 2002).

Cabe mencionar que la potenciación postactivación puede ser también inducida mediante estimulación eléctrica percutánea (Requena et al., 2003; Requena, Zabala, Sánchez, Chirosa, & Viciana, 2003).

El método complejo podría ser considerado, por tanto, como una variante dentro del método de contrastes, ya que, al igual que éste, se basa en la alternancia de cargas pesadas y ligeras, pero con las particularidades ya expuestas anteriormente. Sin embargo, en ocasiones, estos términos se emplean indistintamente.

El citado método se ha recomendado para una gran variedad de deportes de equipo e individuales, para rehabilitación de lesiones y para reacondicionamiento de atletas (Ebben & Blackard, 1997a, 1998). De igual forma, se ha sugerido que puede ser más efectivo en hombres que en mujeres (Radcliffe & Radcliffe, 1996), pero esto tampoco parece estar demasiado claro (O’leary, Hope, & Sale, 1998). Igualmente, se ha afirmado que los sujetos de edad avanzada poseen menores valores de potenciación postactivación que los de menor edad por la menor proporción de fibras de tipo II en esta etapa de la vida (Petrella, Cunningham, Vandervoort, & Paterson, 1989).

En cuanto a la inclusión del método complejo en el programa de entrenamiento, en opinión de Bompa (1999), este tipo de entrenamientos pueden llevarse a cabo en la parte final del periodo preparatorio o, en el caso de varias fases de fuerza máxima, durante la última fase, afirmando que sigue siendo necesaria una fase de fuerza máxima antes del trabajo de fuerza explosiva, debido a que esta última está en función de la primera. Para Chu (1996, 1998), esta forma de entrenamiento debe estar siempre precedida por una fase de entrenamiento de fuerza básica o hipertrofia, o poseer ya previamente una base de fuerza (Ebben & Blackard, 1997a, 1998).

La incorporación del entrenamiento de fuerza explosiva durante la fase de fuerza máxima mejora la velocidad y la potencia y prepara a los deportistas para la fase competitiva. En cualquier caso, la combinación de fuerza máxima y explosiva debe hacerse con precaución para conseguir buenos resultados y evitar posibles lesiones. Aunque hay diversas combinaciones posibles, el entrenamiento tiene que ser sencillo para que los deportistas se centren en la tarea principal de la fase de entrenamiento (Bompa, 1999). En este sentido, Cometti (1999) afirma que se deben elegir ejercicios simples que no planteen problemas técnicos en su realización.

Otra ventaja asociada al método complejo es la prevención del problema de entrenamiento de peso un día seguido por entrenamiento pliométrico del mismo grupo muscular al día siguiente (Ebben & Blackard, 1997a; Ebben & Watts, 1998).

Según Chu (1996, 1998), quien ha propuesto un modelo de periodización utilizando el método complejo aplicado al deporte (tabla 1), en el trabajo de peso se deben realizar pocas repeticiones con cargas de moderadas a pesadas. Por otra parte, el volumen de los ejercicios pliométricos debe ser reducido, de tal manera que no disminuya el rendimiento a causa de la fatiga. Se ha indicado la necesidad de trabajar a una alta intensidad tanto en el entrenamiento de peso como en el pliométrico, con un volumen bajo (2 a 5 series) y haciendo de 2 a 10 repeticiones con el peso y de 5 a 15 del pliométrico. Los descansos entre series que se han propuesto abarcan desde los 2 a los 10 minutos, mientras que se ha recomendado un descanso entre los ejercicios del par o del trío de entre 0 y 30 segundos, aunque esta cuestión no está demasiado clara. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, se ha hablado de 1 a 3 veces por semana con 48-96 horas de recuperación si se trabajan los mismos grupos musculares (Chu, 1995, 1996; Ebben & Blackard, 1997a, 1998; Fleck & Kontor, 1986; Hedrick, 1994; Verkhoshansky, 1966, 1986) En general, se puede decir que aspectos como la periodización, variación, intensidad, volumen, elección de ejercicios, especificidad, recuperación y frecuencia de entrenamiento se deben aplicar siguiendo los principios generales de la metodología del entrenamiento, estando menos claro el descanso entre series, y sobre todo, entre ejercicios (Ebben & Watts, 1998).

Por otra parte, hay que resaltar que también se podría entender como una forma de trabajo de contrastes la realización, durante la misma sesión de entrenamiento, de series pesadas o más enfocadas a un trabajo de fuerza máxima, y series ligeras o pliometría, más enfocadas a un trabajo de fuerza explosiva o potencia, pero no de forma alterna, es decir, completando el trabajo en primer lugar de las series pesadas y, posteriormente, el de las series ligeras. Esta forma de trabajo suele conocerse como entrenamiento combinado (Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Lyttle, Wilson, & Ostrowski, 1996; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005). En este sentido, podemos entender también como entrenamiento combinado, y por tanto, una forma también de entrenamiento de contrastes, la realización en el mismo día de una sesión con cargas pesadas y otra con cargas ligeras o pliometría.

Efectos agudos del método de contrastes o “complejo”.

La investigación sobre el método complejo parece suscitar una gran atención (Docherty, Robbins, & Hodgson, 2004; Ebben, 2002; Ebben & Watts, 1998; D. W. Robbins, 2005). Sin embargo, hasta la fecha, la mayoría de los estudios sobre este método han examinado la efectividad del mismo en una acción considerada explosiva (salto, lanzamiento de balón medicinal,…) tras la realización de una o varias series de un ejercicio (squat, press de banca,…) con cargas elevadas. Por tanto, en estos estudios se han investigado los efectos agudos del método complejo (tabla 2).

Existen estudios en los que se han encontrado mejoras en el rendimiento en ejercicios explosivos realizados tras contracciones voluntarias máximas isométricas (French, Kraemer, & Cooke, 2003; Gullich & Schmidtbleicher, 1996) o dinámicas (Baker, 2001, 2003a; Baker & Newton, 2005; Chiu et al., 2003; Duthie, Young, & Aitken, 2002; Evans, Hodgkins, Durham, Berning, & Adams, 2000; García & Navarro, 2001; Gourgoulis, Aggeloussis, Kasimatis, Mavromatis, & Garas, 2003; Hoffman, Ratamess, Faigenbaum, Mangine, & Kang, 2007; Matthews, Matthews, & Snook, 2004; Radcliffe & Radcliffe, 1996; Villani, 2005; Young, Jenner, & Griffiths, 1998), y sin embargo, en otros estudios no se han encontrado mejoras, ni con contracciones isométricas (D. Robbins & Docherty, 2005), ni con contracciones dinámicas (Ebben, Watts, Jensen, & Blackard, 2000; Gossen & Sale, 2000; Hrysomallis & Kidgell, 2001; Iglesias & Clavel, 2005; Jensen & Ebben, 2003; Jensen, Ebben, Blackard, McLaughlin, & Watts, 1999; Jones & Lees, 2003; Scott & Docherty, 2004). Se ha sugerido también que la potenciación postactivación aumente la potencia de forma aguda en ejercicios con cargas ligeras, pero no lo hace en ejercicios con cargas más elevadas (Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006b). También se pueden observar algunos estudios donde, dependiendo de diversas cuestiones como, por ejemplo, las variables analizadas, se encuentran tanto mejoras como no mejoras (Comyns, Harrison, Hennessy, & Jensen, 2006; McBride & Nimphius, 2005; Melián, García Manso, Quintana, Hernández, & Alamo, 2001; Smilios, Pilianidis, Sotiropoulos, Antonakis, & Tokmakidis, 2005; Smith & Fry, 2007). En otros dos estudios en donde no se han encontrado mejoras se ha observado que incluso el método complejo puede disminuir el rendimiento en la respuesta inmediata en un ejercicio de potencia (Gossen & Sale, 2000; Jensen & Ebben, 2003). En ambos estudios la muestra estaba formada por hombres y mujeres. También la muestra estaba compuesta por hombres y mujeres en algunos de los estudios que se exponen a continuación (Chiu et al., 2003; French, Kraemer, & Cooke, 2003; Gullich & Schmidtbleicher, 1996; Melián, García Manso, Quintana, Hernández, & Alamo, 2001; Radcliffe & Radcliffe, 1996).

Todas estas investigaciones han empleado tareas explosivas tanto del tren superior (principalmente lanzamientos de balón medicinal en el ejercicio de press de banca) como del tren inferior (con saltos de diversos tipos). Merece la pena destacar dos estudios (Matthews, Matthews, & Snook, 2004; McBride & Nimphius, 2005), ya que en ellos se comprobaron los efectos del método complejo en la respuesta inmediata de mejora del sprint, encontrándose en ambos resultados positivos, aunque en el caso de McBride y Nimphius (2005) sólo en 40 m, pero no en 10 y 30 m. Por otra parte, también destacan, por su particularidad, otras investigaciones (García & Navarro, 2001; Villani, 2005), donde se demuestra la efectividad del método sobre diversas acciones propias de deportes de combate. En otro estudio llevado a cabo (Wilson, 2004), el entrenamiento complejo resultaba igual de efectivo que un calentamiento de flexibilidad dinámica para la potencia de salto vertical, salto de longitud desde parado y sprint de 20 m. Presentan también rasgos particulares dos estudios de Baker; en uno de ellos (Baker, 2003b), se investiga la efectividad de un trabajo orientado a la hipertrofia (3 x 10 al 65% de 1RM en press de banca) sobre la potencia de un ejercicio explosivo realizado a continuación, encontrándose una disminución del rendimiento aplicando este tipo de potenciación postactivación. En el otro estudio (Baker & Newton, 2005), se consigue una mejora en la respuesta inmediata de potencia en el ejercicio de lanzamiento desde la posición de press de banca aplicando el método complejo antagónico, es decir, mediante el trabajo de la musculatura antagónica a la implicada mayormente en el ejercicio a realizar. Las diferencias observadas entre estudios depende en gran parte de las características particulares de cada uno. Por ejemplo, en estos estudios de Baker, las pausas que se aplican son cortas, y no existe mucha diferencia entre los pesos utilizados en los distintos ejercicios. Por último, señalar que estudios recientes sugieren que las respuestas de potenciación postactivación son diferentes en unos y otros sujetos, por lo que sería recomendable la individualización de este tipo de tareas, con un descanso individualizado para cada sujeto (Comyns, Harrison, Hennessy, & Jensen, 2006; Mangus et al., 2006). En cualquier caso, Mangus et al. (2006) indican que el ratio de fuerza no parece predecir quién se beneficiará de esta potenciación.

Cabe destacar también que en la mayoría de estos estudios la muestra estaba formada por deportistas con experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Investigación sobre programas de entrenamiento que emplean el método de contrastes.

Las investigaciones sobre programas de entrenamiento que emplean el método complejo son escasas. La mayoría de estos estudios se han llevado a cabo con practicantes de deportes colectivos, estando centrados en rendimientos de acciones que implican principalmente a las extremidades inferiores (Chirosa, Chirosa, & Padial, 2000; García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003; Juárez, 2006; Navarro et al., 1997; Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006a; Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993) o a ambas, las inferiores y las superiores (Burger, Boyer-Kendrick, & Dolny, 2000; Ingle, Sleap, & Tolfrey, 2006; Mayo & Pardo, 2001). Los programas de entrenamiento que se llevaron a cabo oscilaron habitualmente entre las 6 y las 12 semanas.

En estos estudios, se ha evaluado principalmente la efectividad del método complejo sobre la capacidad de salto, valorándose también en algunos de ellos los efectos del entrenamiento sobre la capacidad de aceleración en carrera (García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003; Ingle, Sleap, & Tolfrey, 2006; Juárez, 2006; Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006a; Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993), o incluso el pico de potencia en un sprint máximo de 4 s en cicloergómetro (Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006a). Precisamente tres de estos estudios tienen la peculiaridad de haber evaluado también los efectos de un programa de entrenamiento aplicando el método complejo sobre la potencia de golpeo de balón con el pie, en futbolistas (Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993) o en estudiantes de Ciencias del Deporte (García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003; Juárez, 2006). En los tres estudios se obtuvieron mejoras en dicha variable, aunque en el de Juárez (2006) dichas mejoras no fueron significativas. Además, en el estudio García Calvo et al. (2003), la escasa muestra (tan sólo participaron 6 sujetos, y de éstos, tres fueron de control), no confiere relevancia estadística a los resultados.

Investigación sobre los programas combinados.

Como ya se ha dicho anteriormente, los programas de entrenamiento en los que se realizan contrastes de cargas, habitualmente entre ejercicios de fuerza máxima y pliometría, en la misma sesión de entrenamiento, o en el mismo día, suelen conocerse como programas de entrenamiento combinado (Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Lyttle, Wilson, & Ostrowski, 1996; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005).

La mayor parte de los estudios parecen plantear en primer término el trabajo con cargas pesadas, pero hay algunos en los que se realiza primero el trabajo de cargas ligeras o de pliometría (Fatouros et al., 2000; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005), o al menos existe alternancia en el trabajo que se completa en primer lugar en las sesiones realizadas durante la semana (Blakey & Southard, 1987).

En la mayoría de estos estudios se concluye que los programas combinados producen mayores ganancias de fuerza y potencia que otros programas no combinados (Adams, O’shea, O’Shea, & Climstein, 1992; Clutch, Wilton, McGown, & Bryce, 1983; Fatouros et al., 2000; Harris, Stone, O’Bryant, Proulx, & Johnson, 2000; Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Polhemus, Burkherdt, Osina, & Patterson, 1980). Sin embargo, hay que considerar que en la mayoría de estos estudios los grupos que realizan un trabajo combinado llevan a cabo un mayor volumen de entrenamiento, con lo cual, esto puede ser la causa de la obtención de mejores rendimientos. En este sentido, parece necesaria una mayor investigación sobre la comparación de este tipo de programas con otros programas de igual volumen de entrenamiento sobre diversas manifestaciones de fuerza y acciones específicas del deporte, lo que contribuirá a un mayor conocimiento sobre la mejor organización de la carga de cara a optimizar el rendimiento.

Conclusiones.

El método de entrenamiento de contrastes o entrenamiento complejo se presenta como una opción de trabajo efectiva, fundamentalmente para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia. En cualquier caso, hay diversos aspectos que no parecen estar del todo claros, como los efectos de este método en sujetos con escasa experiencia en el entrenamiento de fuerza, por lo que se necesita ampliar el número de investigaciones con el objetivo de intentar esclarecer estas cuestiones, sobre todo en lo referente a los efectos sobre la fuerza de la aplicación de este método en programas de entrenamiento de una determinada duración, y los efectos de distintos tipos de desentrenamiento sobre dicha fuerza. Algunos trabajos recientes abogan por el estudio individualizado de los efectos de este método, ya que parece ser que las respuestas en diferentes sujetos pueden ser un tanto particulares. En esta vía de trabajo parece que se encaminan las últimas investigaciones llevadas a cabo, de tal forma que el conocimiento de los efectos de la potenciación postactivación para cada caso concreto sea la mejor guía para la búsqueda de un mayor rendimiento individual.

Frecuencia Cardíaca Máxima....

Frecuencia Cardiaca Máxima

 

¿para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto. 

Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas. 

Formula general para calcular la FCmax 

La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres. 

Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171


Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129 
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186 


Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas: 

Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca maxima FCmax 

FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años) 
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años) 
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años) 



Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-. 
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto. 
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso 


El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen. 

Calculo directo de la frecuencia cardiaca máxima

 

Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las pulsaciones. 

Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos. 

Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos tendremos un margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese tiempo será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no será un valor tampoco exacto. El uso de un pulsometros no facilitaría mucho la cuestión. 

El consumo máximo de oxígeno (VO2 Max)

CONSUMO DE OXÍGENO (VO2): Cuando se realiza ejercicio físico cambian rápidamente las necesidades energéticas y por tanto metabólicas y se produce la adaptación corporal en un tiempo más o menos rápido,dependiendo de la intensidad del esfuerzo y del estado funcional del sujeto. Es el sistema de trasporte de oxigeno (O2) el encargado de satisfacer esas demandas energéticas. El VO2 es expresión directa de las necesidades metabólicas del organismo en un momento dado y el mejor determinante del nivel metabólico alcanzado en un esfuerzo.

El VO2máx. es un parámetro que nos indica la máxima capacidad de trabajo físico de un individuo y nos valora de forma global el estado del sistema de trasporte de O2 desde la atmósfera hasta su utilización en el músculo, integrando el funcionamiento del aparato respiratorio, cardiovascular y metabolismo energético. El consumo de O2 (VO2) va a depender de factores centrales (corazón y pulmones) y de factores periféricos como la diferencia arterio-venoso de O2 (dif (a-v) O2), la cual depende a su vez de factores que condiciona el contenido de O2 en la sangre arterial (ventilación, difusión, trasporte de O2 desde los pulmones hasta la células) y en la sangre venosa (extracción de O2 por los tejidos). Por lo tanto el VO2 es el producto del gasto cardiaco (producto de la frecuencia cardiaca por el volumen latido) por la dif(a-v)O2.

La medida del Consumo Máximo de Oxigeno (VO2 max.) es pues un excelente criterio de aptitud a los ejercicios de larga duración (aerobios). Su determinación exige la realización de un ejercicio de intensidad elevada y la utilización de materiales especializados Ciclo ergómetro y Tapiz ó Cinta de Esfuerzo, Analizador computarizado de gases, Electrocardiógrafo, Esfingomanómetro para medición de presión arterial. Los resultados se expresan en litros de oxígeno consumidos por minuto ó relativizados al peso en mililitros por Kgs. Así para cada deporte, han sido establecidos los consumos de oxígenos realizados tanto por los campeones mundiales como por los niveles intermedios. Por otra parte, los deportistas y sus entrenadores efectúan una demanda cada vez superior de este tipo de dados, lo cual les permite conocer sus posibilidades, aptitudes y estado general.

EL DEPORTISTA podrá ver su evolución en el transcurso del tiempo.Hay que tener en cuenta que un consumo de oxígeno elevado, permite entrenamientos de más intensidad y una mejor recuperación post-ejercicio, pudiendo intervenir indirectamente en la calidad de las marcas, aún en las de corta duración.Durante las pruebas se realiza un Electrocardiograma de esfuerzo y asimismo se determina la presión arterial durante el esfuerzo. Se controlan informáticamente las constantes del rendimiento energético. Ello se realiza a través de un analizador de gases K4B2 y un ordenador analizando y valorando hasta cerca de 50 parámetros cardiorrespiratorios y metabólicos, eliminándose posibles situaciones patológicas durante la prueba, que son totalmente comparables al desarrollo del deporte practicado.

El VO2máx. es un parámetro reproducible y su determinación se realiza de una forma fiable y precisa mediante una prueba de esfuerzo incremental con sistema de análisis del intercambio de gases respiratorios y de la ventilación pulmonar. Conforme la intensidad es mayor, el organismo responde con un mayor gasto energético, hasta una intensidad de ejercicio en que a pesar de aumentar la carga, el VO2 no aumenta más. Existen múltiples factores que influyen en la obtención del VO2máx. como la edad, el nivel de condición física, el protocolo utilizado y la motivación del paciente.

El VO2máx. es variable entre individuos, y depende de múltiples factores como la herencia, la edad, el sexo, el peso y el grado de entrenamiento. La genética es un determinante importante de la condición aeróbica pudiendo condicionar hasta el 60% del VO2máx. 

Ejemplo de rutina de carrera continua

Voy a dejaros un ejemplo de cómo es una semana en mi vida entrenando la carrera.
Para empezar entreno 4  o 5 días e intento amoldarme a cómo está mi cuerpo ese día y no le hago pasar malos momentos ni agobiarlo, lo intento escuchar y él me pide lo que queremos hacer. Es una simbiosis, jajaja...fuera bromas.
1º dia
50´de carrera continua entre 120-150 ppm en ayunas , para quemar un poco de grasa.
2º dia
Entrenamiento de Intervalos, calentamiento 20´+ 5x2´(uan o a ritmo de carrera) r=1´, quiere decir que hago dos minutos por encima de 176ppm o a ritmo de competicion y la r= quiere decir recuperacion (activa) de un minuto , y termina la sesion con una vuelta a la calma de 15 minutos. Después técnica de carrera (skipping, etc.......)
3º dia
Carrera continua variable
calentamiento 20´+ 10´entre 150-170ppm+ 5´entre 170-180ppm+5´a umbral anaeróbico+ 15´recuperacion.
4º dia 
hago series de 300m
calentamiento de 25´con tecnica de carrera y progresiones+ las series de 300m y descanso de 90" entre cada  serie+ vuelta a la calma de 20´.
Èste es el entrenamiento que estoy llevando durante esta semana, se me olvidaba!! Estiro siempre!! Es mi fiel ALIADO!!!
Un saludo!!

Preparación física

Si lo deseáis os podéis poner en contacto conmigo en la direccion ginesalfonsomartinez@hotmail.com para planificar vuestros entrenamientos y llevar un seguimiento personalizado.

El Pectoral

Pectoral

Si hay un ejercicio que trabaje y perfile bien el pectoral esos son los fondos verticales. Muchas veces nos obsesionamos con el press de banca o la máquina contractor para desarrollar el pecho, pero los fondos son perfectos para dar ese empujoncito que necesitamos al ensanchar la caja torácica.
Los fondos son un ejercicio muy intenso y se suele utilizar cuando ya tenemos una base de trabajo del pectoral. Es tan intenso porque tanto en el movimiento negativo o de bajada como en el positivo o de subida se requiere de todo el pectoral, por tanto no hay descanso para las fibras y trabajan todas al unísono.
Lo bueno de este ejercicio es que además de trabajar el pectoral también implica a los músculos que le rodean, perfilando muy bien el torso. Intercostales, triceps, dorsales e incluso abdominales tienen que trabajar para realizar correctamente el ejercicio, por lo que los fondos se pueden considerar un ejercicios compuesto.

La Hernia de Disco

LA HERNIA DE DISCO

La hernia de disco es una patología de la columna vertebral, en la que el núcleo pulposo del disco intervetebral, se rompe, y se desplaza hacia la periferia del anillo que envuelve al disco, donde interfiere con las raíces nerviosas de la médula espinal.

Los motivos de este "daño" suele ser, bien por una degeneración paulatina del propio disco vertebral a partir de cierta edad (desde los 30 años en adelante), o bien por un gesto brusco de la columna vertebral.

Cuando el disco intervetebral ocupa el canal medular y toca la misma, a veces puede llegar al estrangulamiento; en este caso, la hernia ocupa más de una vértebra, y baja hacia abajo, ofreciendo un daño mayor si cabe.

Tratamiento:
El control del movimiento, a través de ejercicios adecuados para cada patología, puede ayudarte a que el dolor vaya remitiendo paulatinamente, y mejores notoriamente tu calidad de vida.

Las hernias más comunes suelen ser a nivel lumbar o cervical, ya que son las zonas que tienen mayor movilidad en la columna vertebral. Este mes os muestro una progresión de ejercicios adecuada para contrarrestar las molestias que podáis tener como consecuencia de una hernia de disco(posterior) en la zona lumbar.
En el siguiente enlace se pueden distintos ejercicios con los que se mejora sensiblemente el dolor y nos sirven como prevención.

http://www.youtube.com/watch?v=Did5JmLFUDk

Adelgaza comiendo

Para mantener una buena salud además de practicar ejercicio físico es necesario distribuir los alimentos del día en cinco o seis ingestas como mínimo y cocinar de forma saludable


Realizar seis comidas diarias con un intervalo máximo de tres horas entre una ingesta y otra está asociado con una menor ingesta de calorías, disminución de los niveles de colesterol total y LDL, una mayor cantidad de energía gastada en la digestión, absorción, conversión y almacenamiento de los nutrientes consumidos a través de los alimentos y menores picos de insulina.
Por tanto, un hábito de consumo desordenado de alimentos facilita el aumento de peso y de grasas en la sangre.
Una distribución apropiada,dependiendo de tu horario de ejercicio físico,podría ser:
8.00: Desayuno
11.00: Almuerzo
14.00: Comida
17.00: Merienda 1
19.00: Merienda 2
22.00: Cena
Puedes también reducir las dos meriendas a una sola sobre las 18 horas.
Al comer de esta forma se logra llegar con menos hambre a la próxima ingesta, se disminuye el tamaño de las porciones, podemos seleccionar mejor los alimentos que se consumen con lo que se logra regular más adecuadamente la secreción de insulina, que facilita el metabolismo de las grasas y activa el gasto de energía en general.
Además puedes aplicar a tus platos técnicas de cocina para reducir calorías de los platos. Con algunos de estos "trucos" podrás reducir saludablemente calorías en muchas de tus comidas.
1. Caldos de carne, pollo, etc. Guardarlo en la nevera y quitar la capa de grasa que se forma encima.
2. Pastas con verduras. Agregar verduras como champiñones, pimientos, berenjenas, etc. en lugar de la salsa de tomate con carne.
3. Pizzas. Sustituir el queso graso por la mozarella auténtica.
4. Lentejas. Sustituye los embutidos y la carne en general por cebolla, zanahoria, puerros, apio, setas, alcachofas, pimientos rojos, comino, laurel...
5. Tortilla de patatas. Sustituir las patatas fritas por patatas asadas o hervidas.
6. Carne a la plancha /Hamburguesas. Elabóralas tú con carne de calidad. Evita la carne de cerdo y la ternera grasa. No abuses del condimento y las salsas. Añade cebolla, zanahoria rallada o pimiento.
7. Paellas. Controla y reduce la cantidad de aceite a la hora de sofreír. Sofríe ligeramente; no abusar de cubitos de caldo y utiliza como ingredientes básicos las verduras.
8. Postres. Para elaborar postres utiliza leche desnatada y el mínimo azúcar.
Si a estos adecuados hábitos nutricionales le unes tu ejercicio físico practicado regularmente tu salud lo notará positivamente.

¿Cómo funcionan las plataformas vibratorias?

La idea de base que llevó a la realización de la plataforma vibratoria fue la de reemplazar o hacer complementario (dependiendo de la edad y de una serie de condiciones del paciente) la actividad física normal, reproduciendo las vibraciones beneficiosas que tenemos en una "locomoción" normal.
Estas vibraciones se transmiten a través del pie, la pierna, la columna vertebral y el cuello con enormes beneficios para todo el sistema esquelético-muscular.

El funcionamiento es sencillo. La persona sube a la plataforma y selecciona el programa que desea para entrenar una parte específica del cuerpo. Entonces se posiciona sobre la plataforma en distintas posiciones que se explican en el manual de uso o directamente en el display de la máquina (según el modelo).

Desde los primeros momentos de ejercicio en la plataforma se empiezan a sentir claramente los efectos de las vibraciones: los músculos se contraen al 100%, la frecuencia cardiaca sube y aumenta la circulación sanguínea. Al mismo tiempo, hay otras adaptaciones de larga duración mucho más importantes y profundas: las estructuras óseas se refuerza, aumenta la secreción de hormonas, el metabolismo, el consumo de calorías y se estimula el sistema nervioso central y periférico.
La sesión de trabajo dura alrededor de 20/25 minutos. Cada ciclo de entrenamiento está compuesto de 1 minuto de vibraciones y 1 minuto de reposo. El protocolo aconsejado está compuesto por 5 ciclos seguidos de 10/15 minutos seguidos de recuperación y de nuevo 5 ciclos.
Durante el ejercicio sentirás vibrar todo el cuerpo, no tendrás dolor de ningún tipo; es más, experimentarás enseguida una sensación de bienestar.

Según lo que he podido estar viendo en diferentes artículos, las plataformas vibratorias son eficaces para:
1. Mejorar la recuperación de la fatiga muscular
2. Mejora la fuerza (la Universidad Politécnica de Madrid y la Universidad de Granada hicieron un estudio con estudiantes y probaron que después de usar la plataforma éstos salataban menos, con lo que se comprobaría una cierta fatiga muscular local)
3. Alivia los dolores musculares
4. Combate la osteoporosis y los dolores articulares.

Habrá que probarlas!!!

¿Cómo actúan los esteroides anabólicos en nuestro organismo?

Para que el uso de esteroides anabolizantes sea eficaz debe conocerse cual es su mecanismo de acción. La testosterona liberada por el testículo o la tomada externamente pasa a la sangre, la hormona se une a una proteína transportadora específica. Cuando llega a las células en las que va a producir su efecto, la molécula se une a un receptor citoplasmático y de aquí unidos van al núcleo a modificar la replicación del material genético y por tanto la síntesis de proteínas. Sin embargo, el efecto de los esteroides no se logra sólo con inyectarlos o tomarlos en pastillas.

Para que los anabolizantes sean eficaces es necesaria una detallada planificación del entreno. Los ciclos de trabajo de intensidad (fase de desgaste o catabólica) y los posteriores periodos de recuperación y sobre compensación (fase anabólica) necesitan nutrientes y descanso para poder tener lugar. Durante las fases de recuperación y sobre compensación, la alimentación aporta nutrientes energéticos y materiales que permitan recuperar las reservas gastadas durante el esfuerzo y reconstruir los tejidos dañados. El descanso es el periodo durante el que tienen lugar la mayor parte de las reacciones del metabolismo que sirven para reconstruir el organismo. Si los periodos de descanso no son suficientes en cantidad y calidad lo único que se puede conseguir es entrar en sobreentrenamiento y por tanto en una pérdida de rendimiento deportivo.

Los esteroides son inyectados via intramuscular o tomados oralmente. Cuando son inyectados, la sustancia entra directamente al torrente sanguíneo, mientras que las tabletas alcanzan el hígado a través del tracto gastrointestinal, aquí la sustancia, es destruida completa o parcialmente o enviada al torrente sanguíneo en su forma original.

El esteroide administrado esta ahora presente en la sangre en forma de numerosas moléculas esteroideas, las cuales se mueven por todo el cuerpo a través de la circulación, cada molécula esteroidea contiene cierto mensaje o información, la cual trata de transmitir células específicas del cuerpo, las células designadas para este propósito poseen varios tipos de “receptores” en sus membranas, una de estas es un “receptor esteroideo”, el cual, por ejemplo, está presente en grandes cantidades en la célula muscular.

La forma y tamaño de esos receptores de esteroides se unen y quedan perfectamente relacionados, comparable como cuando una llave entra y abre perfectamente a una cerradura.  El receptor esteroideo absorbe la molécula esteroidea mientras rechaza otras miles de moléculas que no combinan con esta. Lo mismo pasa con otros tantos tipos de receptores que no pueden trabajar con moléculas esteroideas dado que están esperando por otras diferentes moléculas.

Solo cuando el receptor esteroideo y la molécula esteroidea han formado un solo complejo, la molécula puede transmitir su mensaje a la célula muscular. Ahora, este complejo formado por receptor y molécula esteroidea viajan al núcleo de la célula donde se unen a ciertas secuencias sobre secciones de ácido nucleico del DNA, y ahí, la trascripción del mensaje toma lugar y donde una plantilla de DNA es fabricada. Después, el ácido ribonucleico mensajero abandona el núcleo celular y se una con RNA en el citoplasma (parte liquida de la célula) donde una incrementada síntesis proteínica se lleva a cabo. Cuando se combina con un intenso entrenamiento con pesas, ocurre un incremento en el diámetro de la célula muscular.

Después de que el complejo receptor ha hecho su trabajo en el núcleo celular, la molécula esteroidea regresa a la sangre y puede: o ser usada brevemente para el mismo propósito o cambiada a una molécula más débil o inefectiva; Y si así sucede, es excretada a través de la orina.

No todas las moléculas esteroideas pueden ser utilizadas desde que entran al torrente sanguíneo o estar ahí como moléculas activas; una cierta porción puede ser inmediatamente metabolizada y eliminada por el cuerpo. Otra parte puede ser convertida a la hormona sexual femenina: estrógeno, debido al proceso de aromatización.

A parte del mencionado, también se produce un aumento en la síntesis de fosfato de creatina (CP), un compuesto nitrogenado esencial para la formación de ATP (adenosintrifosfato) una fuente básica de energía que permite la contracción muscular. Cuantos mayores sean las reservas de CP, mayor será la cantidad de energía disponible para el entrenamiento y más rápida será la recuperación, con lo cual podremos elevar la intensidad y duración del entrenamiento.

También se produce un significativo aumento del volumen sanguíneo que puede llegar hasta el 20% y que puede ser el responsable de una mayor congestión muscular cuando se entrena así como de un mayor aporte de nutrientes y elementos reparadores durante el reposo.

Otros efectos para el deportista de fuerza son: un aumento en la retención de nitrógeno, produciéndose lo que se llama balance positivo de nitrógeno y que es sinónimo de crecimiento muscular; un aumento de las reservas energéticas en forma de glucógeno, una auténtica reserva de energía esencial para el desarrollo de actividades que exigen grandes esfuerzos de corta duración; una disminución de los procesos catabólicos que son consecuencia de una hormona llamada Cortisol y que el cuerpo produce de forma natural para mantener el equilibrio celular. Ello se traduce en un estado anabólico aumentado y en consecuencia, se potencia el crecimiento muscular.

La testosterona y sus derivados son hormonas que tienen efectos en diferentes zonas y tejidos del organismo y que podemos clasificar en dos grandes grupos, según el efecto que producen: androgénico y anabólico. El efecto androgénico es el producido por el hecho que este grupo de substancias son derivados de la hormona masculina testosterona. En condiciones normales, el organismo sintetiza testosterona en el testículo y de aquí la hormona produce modificaciones en los tejidos periféricos y dando la forma de los caracteres sexuales secundarios (distribución del vello y de la grasa típicamente masculina, agravamiento de la voz,...). Cuando la concentración de testosterona en la sangre alcanza cierta cantidad, el testículo es frenado en su producción porque detecta que ya existe hormona suficiente. Si la toma de esteroides es muy prolongada, la falta de actividad del testículo va atrofiando sus funciones de secreción hasta llegar a la esterilidad. La esterilidad producida por el consumo de anabolizantes es reversible aunque no siempre; todo depende de las dosis, del tipo de esteroides consumidos y del tiempo que duró el consumo.

El efecto anabólico es el efecto buscado por los deportistas. Consiste en un aumento de la síntesis de las proteínas del músculo (sobre todo actina y miosina) que se incorporan a las miofibrillas y aumentan el diámetro de las fibras musculares. Sin embargo, no debe creerse que el uso de esteroides anabolizantes facilita el camino hacia una mejora del rendimiento deportivo. No existen atajos en el aumento y mejora de la masa muscular.